К содержимому
Атлас упражнений
Подобрать план

Каталог упражнений

Выбери зону, место, уровень и инвентарь, и список сузится без перезагрузки. Адрес страницы запоминает фильтры, поэтому ссылкой можно поделиться.

Упражнения

Найдено 110 из 110

  • Скручивания

    Плечи отрываются от пола на ширину ладони, поясница остаётся прижатой к коврику.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Подъёмы корпуса «лягушка»

    Подошвы вместе, колени разведены в стороны: непривычное положение ног делает короткий подъём жёстче.

    • Средний
    • На коврике

  • Касание носков лёжа

    Ноги вертикально, руки тянутся к носкам: короткий подъём против веса ног.

    • Средний
    • На коврике

  • Складка лёжа

    Руки и ноги одновременно идут навстречу друг другу: корпус складывается пополам, как перочинный нож.

    • Продвинутый
    • На коврике

  • Скручивания на фитболе

    Спина лежит на мяче: амплитуда больше, чем на полу, а опора нестабильна.

    • Средний
    • На коврике
    • Фитбол

  • Подтягивание коленей лёжа

    Колени идут к груди, ноги возвращаются без касания пола: мягкая работа низа живота.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Обратные скручивания

    Таз отрывается от пола, колени идут к груди: корпус сворачивается снизу вверх.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Подъём таза с согнутыми ногами

    Колени согнуты и зависают над полом, таз слегка приподнимается: нижний пресс работает без рывка.

    • Средний
    • На коврике

  • Ножницы лёжа

    Одна нога вверх, другая вниз, пола не касаются: поясница прижата, живот держит равновесие.

    • Средний
    • На коврике

  • Велосипед лёжа

    Ноги крутят педали в воздухе, локоть тянется к противоположному колену: работают живот и бока.

    • Средний
    • На коврике

  • Локоть к колену лёжа

    Нога закинута на колено, а противоположный локоть тянется к открытому колену: скручивание с поворотом.

    • Средний
    • На коврике

  • Мёртвый жук

    Руки и ноги вверх, как у перевернувшегося жука: поясница прижата, ноги по очереди опускаются.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Планка на локтях

    Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Подъём таза из планки на локтях

    Из упора на предплечьях таз уходит вверх «домиком»: живот сжимается, а спина слегка округляется.

    • Средний
    • На коврике

  • Паук: шаги в упоре

    В упоре лёжа колено по очереди идёт к локтю, как у ползущего паука.

    • Средний
    • Нужно место

  • Вакуум живота

    Выдох до конца и живот под рёбра: тихая работа глубоких мышц.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Касание пяток

    Лопатки чуть над полом, рука скользит к пятке то справа, то слева.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Перекрёстные скручивания

    Плечо и противоположное колено идут навстречу друг другу: живот работает по диагонали.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Русские скручивания

    Сидя с отклоном назад, корпус поворачивается вправо и влево, а таз остаётся на месте.

    • Средний
    • На коврике

  • Боковая складка

    Лёжа на боку, ноги и корпус поднимаются одновременно и сходятся над полом, как створки.

    • Средний
    • На коврике

  • Боковая планка

    Тело опирается на предплечье и ребро стопы, нижний бок не даёт тазу опуститься.

    • Средний
    • На коврике

  • Боковой наклон стоя

    Рука за головой, корпус клонится в сторону: растягивается весь бок от таза до локтя.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Растяжка боков сидя

    Сидя на полу «бабочкой», локоть тянется вверх, а корпус наклоняется в другую сторону.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Приседания

    Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Приседания с резинкой

    Резинка под стопами и у плеч: сопротивление растёт по мере того, как ты выпрямляешься.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Приседания с гантелями

    Гантели висят вдоль бёдер, корпус прямой: приседание с дополнительным весом в опущенных руках.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Плие-приседания с гантелью

    Широкая стойка, носки врозь, гантель висит между ног: работают бёдра изнутри и ягодицы.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Приседания с выпрыгиванием

    Присед, толчок вверх и мягкое приземление: ноги работают как пружина, а пульс заметно растёт.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • С прыжками

  • Прыжки «лягушка»

    Глубокий присед, прыжок вперёд и мягкая посадка снова в присед: серия прыжков по комнате.

    • Средний
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Выпады на месте

    Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Выпады на месте с гантелями

    Длинный шаг, стопы не двигаются: тело ходит вверх и вниз, гантели висят вдоль бёдер.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Шагающие выпады

    Длинные шаги через комнату с опусканием колена к полу: ноги работают по очереди.

    • Средний
    • Нужно место

  • Обратные выпады с гантелями

    Шаг назад с гантелями: передняя нога остаётся на месте и возвращает тебя вверх.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Подъёмы на носки с резинкой

    Резинка от стоп до плеч добавляет сопротивление, когда поднимаешься на носки: работают икры.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Подъёмы на носки с гантелями

    Пятки уходят вниз с бруска и поднимаются вверх, гантели в руках добавляют вес икрам.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Ходьба боком с резинкой

    Полуприсед, петля на ногах и короткие шаги в сторону: работают бёдра снаружи и ягодицы.

    • Начинающий
    • Нужно место
    • Резинка

  • Махи ногой в сторону у опоры

    Нога маятником уходит в сторону и пересекает опорную: разминка тазобедренного сустава.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Махи ногой вперёд и назад у опоры

    Прямая нога качается вперёд и назад: мягкая разминка передней и задней стороны бедра.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Сгибание ног на фитболе

    Лёжа на спине, пятки на мяче: таз поднят, колени подкатывают мяч к себе.

    • Продвинутый
    • На коврике
    • Фитбол

  • Румынская тяга с гантелями

    Наклон с гантелями за счёт таза, а не спины: задняя поверхность бедра работает.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Наклоны с резинкой на плечах

    Петля под стопами и на плечах сопротивляется выпрямлению: работают бёдра сзади и ягодицы.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Наклон к носкам стоя

    Корпус свободно свисает вниз, руки тянутся к полу: мягкое растяжение задней поверхности бедра стоя.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Растяжка икр у стены

    Ладони на стене, задняя нога прямая, пятка прижата к полу: растяжение по всей икре.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Круги коленом стоя у опоры

    Стоя на одной ноге у опоры, ведёшь поднятое колено по большому кругу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Ягодичный мостик

    Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Растяжка «четвёрка» лёжа

    Лодыжка лежит на колене другой ноги, обе ноги тянутся к груди: глубокое растяжение ягодицы.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Супермен

    Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Подъём груди лёжа на животе

    Лёжа на животе с руками в стороны, поднимаешь только грудь, не помогая себе ладонями.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Тяга гантелей в наклоне

    Наклонившись вперёд с ровной спиной, тянешь гантели к поясу и сводишь лопатки.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Разведение резинки перед собой

    Прямые руки растягивают резинку в стороны до груди, а лопатки сходятся. Хорошо будит плечи.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Кошка

    На четвереньках выгибаешь спину дугой вверх, как потягивающаяся кошка, и опускаешь голову.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Поза ребёнка

    Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Колени к груди

    Лёжа на спине, обнимаешь колени и тянешь их к плечам: поясница расслабляется.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Растяжка бока и спины на стуле

    Сидя на стуле, тянешь руку над головой и клонишься в сторону: раскрывается бок.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Растяжка лёжа на боку

    Лёжа на боку, нога назад, рука за голову: бок вытягивается от стопы до кисти.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Отжимания от опоры

    Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Отжимания от пола

    Тело одной прямой линией, грудь почти у пола: классика для груди, рук и корпуса.

    • Средний
    • На коврике

  • Отжимания широким хватом

    Ладони шире плеч, локти в стороны: акцент смещается на грудь, трицепсу достаётся меньше.

    • Средний
    • На коврике

  • Отжимания узким хватом

    Локти скользят вдоль рёбер, ладони под плечами или уже: нагрузка ложится на трицепс.

    • Средний
    • На коврике

  • Давление ладоней перед грудью

    Удержание без инвентаря: ладони давят друг на друга, грудь работает, руки не двигаются.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Обратные отжимания от стула

    Ладони на краю стула за спиной, таз опускается: работает задняя сторона рук.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Разгибание руки назад с гантелью

    Маленькое точное движение для задней стороны руки: двигается только предплечье, плечо стоит на месте.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели
    • Стул или ступень

  • Французский жим с гантелью стоя

    Гантель двумя руками уходит за голову, локти смотрят вверх: работает задняя сторона рук.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Сгибание рук с гантелями

    Ладони вперёд, локти прижаты к бокам: гантели идут к плечам силой передней стороны рук.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Молотковые сгибания

    Ладони смотрят друг на друга, как будто держишь молоток: работают бицепс и мышцы предплечья.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Подъём гантелей в стороны

    Лёгкие гантели и подъём через стороны до плеч: понятное движение для средней части плеча.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Жим резинки над головой

    Кисти у плеч, резинка под стопами: руки выжимают натяжение вверх до выпрямления.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Круги прямыми руками

    Руки в стороны рисуют небольшие круги: простая разминка плеч перед работой верха тела.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Растяжка трицепса

    Ладонь за головой, вторая рука тянет локоть: растягивается задняя сторона плеча.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Скалолаз

    Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.

    • Средний
    • На коврике

  • Гусеница: шаги руками в упор

    Из наклона ладони шагают вперёд до упора лёжа, потом стопы подтягиваются к рукам.

    • Начинающий
    • Нужно место

  • Прыжки «звезда»

    Полуприсед, толчок, и в воздухе тело раскрывается звездой, приземление собирает его обратно.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • С прыжками

  • Прыжки с захлёстом голени

    Прыжок вверх: пятки подлетают к ягодицам, а колени смотрят в пол.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • С прыжками

  • Боковые прыжки с ноги на ногу

    Толчок одной ногой в сторону и приземление на другую: бёдра учатся гасить движение вбок.

    • Продвинутый
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Прыжок в длину с места

    Знакомый со школьной физкультуры прыжок: мах руками, толчок двумя ногами и устойчивое приземление.

    • Средний
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Прыжки из выпада

    Взлёт из выпада и мягкий возврат в ту же стойку: колени гасят удар.

    • Продвинутый
    • Стоя на месте
    • С прыжками

  • Скиппинг

    Детское «вприпрыжку», только частое и низкое: шаг, подскок и смена ноги почти без полёта.

    • Начинающий
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Кариока: быстрые шаги боком

    Шаги боком, ноги заплетаются то сзади, то спереди, плечи всё время смотрят прямо.

    • Средний
    • Нужно место

  • Прыжки со скакалкой

    Скакалка крутится от кистей, а ты подпрыгиваешь низко и часто, на передней части стоп.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Скакалка
    • С прыжками

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

Как пользоваться каталогом

Фильтры можно сочетать. Например, «Живот», «Начинающий» и «Без инвентаря» оставят только то, что подходит новичку без снарядов.

Кнопка «В комплекс» собирает выбранное в конструкторе: там появится дозировка по твоему уровню, а список можно скопировать или распечатать.

Если упражнение не подошло, открой его страницу: внизу есть ссылки на варианты полегче и посложнее. Откуда взяты данные, сказано в разделе «Методика и источники».

Хочешь сначала увидеть движение? Десять коротких видео собраны на странице «Видео упражнений».

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план