Колени к груди
- Спина
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
После упражнений, где спина много прогибалась, хочется сделать обратное и свернуться. Лёжа на спине, ты подтягиваешь оба колена к груди и обнимаешь их, а поясница округляется и плотнее ложится на пол. Растяжение мягкое, в основном вдоль поясницы и в ягодицах, и держать позу можно почти без усилий.
Держать ноги нужно под коленями, за заднюю сторону бёдер, а не поверх коленных чашечек: так на суставы меньше давления. Подтягивай колени к плечам, а не к подбородку, и не отрывай голову от пола. Если хочется, мягко покачайся из стороны в сторону, будто массируешь поясницу о коврик.
Как делать
- Ляг на коврик спиной, ноги согни в коленях, стопы поставь на пол.
- Подними к груди сначала одно колено, затем второе, чтобы не дёргать поясницу.
- Обхвати ноги руками под коленями, сцепив ладони или взявшись за предплечья.
- На выдохе плавно подтяни колени к плечам, пока поясница не округлится и не ляжет на пол.
- Оставь плечи и голову на полу, шея и лицо расслаблены.
- Чтобы выйти, отпусти руки и по очереди поставь стопы обратно на коврик.
Что чувствовать. Тянет в пояснице и в ягодицах, сильнее всего, когда колени подходят ближе к плечам. Коленям не больно, шея и плечи расслаблены.
Частые ошибки
- Хват поверх коленЛадони на коленных чашечках сдавливают суставы. Переложи руки под колени, на заднюю сторону бёдер.
- Качание с размахуШирокие перекаты с боку на бок бьют поясницей о пол и не дают мышцам расслабиться. Покачивайся едва заметно, не отрывая лопаток от пола.
- Притягивание силойЕсли тащить ноги к себе с усилием, поясница не расслабится, а мышцы начнут сопротивляться. Подтягивай колени настолько, насколько они идут сами на выдохе.
Легче и сложнее
Если тяжело
Подтягивай по одному колену, вторую ногу оставляя согнутой со стопой на полу. Если не дотягиваешься руками, заведи под колени полотенце и тяни его за концы.
Если легко
Нечего усложнять, это поза для расслабления. Углубить её можно, подтянув колени ближе к плечам и слегка приподняв копчик от пола.
Сколько делать
В сумме 60 секунд.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо завершает занятие, особенно после работы на поясницу лёжа на животе, и годится как передышка между подходами.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Выходи из позы, если в коленях появилась боль даже при хвате под ними, если сдавливает живот и мешает дышать или поясница отзывается болью при подтягивании.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика