Растяжка лёжа на боку
Если вытянуть одну сторону тела в длинную линию от стопы до кончиков пальцев, бок раскрывается целиком, от бедра до подмышки, и сильнее всего растягивается широчайшая мышца спины. Лёжа на боку делать это проще, чем стоя: пол держит вес тела, и не нужно думать о равновесии.
Устойчивость даёт нижняя нога: её колено согнуто и выдвинуто вперёд, как подножка. Верхняя нога выпрямлена и стоит стопой на полу позади нижней, а верхняя рука вытягивается за голову. Мышцы живота немного работают, чтобы корпус не заваливался ни вперёд, ни назад, а нижняя рука мягко тянет верхнюю за запястье.
Как делать
- Ляг на левый бок, вытяни левую руку за голову вдоль пола и положи на неё голову.
- Согни левое колено и выведи его вперёд, чтобы корпус не перекатывался на спину.
- Выпрями правую ногу и поставь стопу на пол позади левой.
- Вытяни правую руку за голову вдоль уха и возьмись левой ладонью за правое запястье.
- На выдохе мягко потяни запястье, удлиняя правый бок от бедра до кисти.
- Отпусти руку, перекатись через спину на другой бок и повтори растяжку зеркально.
Что чувствовать. Тянет вдоль верхнего бока, от таза до подмышки и плеча, иногда немного по наружной стороне бедра. Плечо при этом не болит и не щёлкает.
Частые ошибки
- Корпус заваливается назадБез упора нижним коленом тело перекатывается на спину, и бок перестаёт тянуться. Выведи колено вперёд и держи грудь развёрнутой вбок.
- Тяга за руку рывкомЕсли дёргать за запястье, растягивается плечо, а не бок. Тяни мягко, будто удлиняешь всё тело, а не только руку.
- Нижнее плечо придавленоГолова давит на руку, плечо затекает и мешает расслабиться. Подложи под голову подушку, чтобы освободить его.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не тяни за запястье: просто положи верхнюю руку за голову и дыши в бок. Подушка под головой снимет нагрузку с шеи и нижнего плеча.
Если легко
Отведи верхнюю ногу дальше назад, а руку дальше за голову, растягивая бок сразу в две стороны. Углубляй постепенно, в пределах приятного натяжения.
Сколько делать
В сумме 60 секунд на каждую сторону.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо подходит для заминки после упражнений на спину, плечи и бока, когда хочется закончить занятие лёжа.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Выходи из позы, если в плече появилась боль или щелчок, если немеет рука или кисть. Растяжение бока должно ощущаться мягко, без жжения.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика