Прыжки «звезда»
- Всё тело
- Средний
- Стоя на месте
- Без инвентаря
- С прыжками
В верхней точке руки и ноги расходятся в стороны, и силуэт на мгновение похож на звезду. Чтобы туда попасть, нужен хороший толчок: ты опускаешься в полуприсед и выпрыгиваешь вверх за счёт бёдер, ягодиц и икр. Руки помогают взлететь и задают ритм всему движению. Пульс от таких прыжков поднимается заметно, поэтому их ставят в разогрев или в самую энергичную часть занятия.
Главный момент - приземление. Ещё в воздухе руки и ноги собираются обратно к телу, и стопы встречают пол рядом друг с другом, а колени уже согнуты. Если прийти на прямые ноги или с широко расставленными стопами, удар уйдёт в колени. Перед первым подходом посмотри наверх и вокруг: люстра и углы мебели не должны оказаться на пути раскинутых рук.
Как делать
- Встань свободно, стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Опустись в полуприсед: таз назад, колени над носками, спина ровная.
- Резко оттолкнись всей стопой и выпрыгни вверх, полностью выпрямляя тело.
- В воздухе разведи прямые руки и ноги в стороны, чтобы на мгновение стать звездой.
- Ещё на спуске собери руки и ноги обратно и приземлись на переднюю часть стоп с перекатом на всю стопу.
- Погаси удар, согнув колени и отведя таз назад, выпрямись и только потом прыгай снова.
Что чувствовать. Нагрузка приходится на бёдра, ягодицы и икры, плечи разогреваются от маха руками. Дыхание учащается уже после нескольких прыжков, а колени при мягком приземлении не болят.
Частые ошибки
- Посадка на прямые ногиКолени не гасят удар, и он уходит в суставы и поясницу. Приземляйся на согнутые колени, уводя таз назад.
- Колени сходятсяВ полуприседе колени тянутся друг к другу, и нагрузка перекашивается. Держи их над носками и при толчке, и при приземлении.
- Ноги не успели собратьсяСтопы касаются пола ещё разведёнными, и приземление получается жёстким и шатким. Раскрывайся наверху, а собирайся заранее.
- Прогиб в воздухеЖелая прыгнуть выше, многие запрокидывают голову и прогибают поясницу. Держи живот подтянутым, а взгляд направленным вперёд.
Легче и сложнее
Если тяжело
Убери прыжок: из полуприседа поднимись на носки, отведи в сторону одну ногу и одновременно подними руки, затем вернись и смени ногу. Ритм остаётся, а удара о пол нет.
Если легко
Опускайся глубже перед толчком и выпрыгивай выше, не теряя мягкого приземления. Следующий шаг - делать прыжки серией без пауз, если техника не разваливается.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо чередуется с упражнениями на коврике для живота или спины: ноги отдыхают, а пульс постепенно снижается.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если при приземлении болят колени или голеностопы, кружится голова или от одышки не получается сказать короткую фразу, прекращай прыжки.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Как прыгать в квартире, чтобы не мешать соседям?
- Приземляйся на переднюю часть стопы с перекатом и гаси удар коленями: тихое приземление обычно и самое бережное для суставов. Плотный коврик под ногами ещё немного снижает шум.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика