Круги прямыми руками
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Без инвентаря
Перед работой с гантелями и упражнениями в упоре плечам полезно разогреться, и для этого не нужно ничего, кроме места, чтобы развести руки. Вытянутые в стороны руки описывают небольшие круги, сначала вперёд, потом назад. Тепло постепенно расходится по плечам и верху спины, а трапеции слегка подключаются, удерживая руки на высоте.
Начинать лучше с кругов размером примерно с тарелку и спокойного темпа. Если плечам комфортно, круги можно понемногу увеличивать, не теряя высоту рук. Направление меняют, когда круги в одну сторону уже идут легко и ровно. Задача тут разминочная, а не силовая: к концу руки могут слегка устать, но гореть или болеть не должны.
Как делать
- Поставь стопы на ширину таза, расслабь колени и разведи прямые руки в стороны на уровне плеч.
- Ладони направь вниз, пальцы вытяни, плечи опусти подальше от ушей.
- Начни рисовать кистями небольшие круги вперёд, двигая всю руку от плечевого сустава.
- Держи руки на одной высоте и дыши свободно, не замирая на вдохе.
- Смени направление и рисуй такие же круги назад.
- Если плечам приятно, понемногу увеличивай круги, сохраняя плавность и прямые локти.
Что чувствовать. Плечи постепенно теплеют, к концу появляется лёгкая усталость в верхней части рук и между лопатками. Боли и щелчков с болью быть не должно.
Частые ошибки
- Руки сползаютЧерез какое-то время руки незаметно опускаются ниже плеч, и круги становятся вялыми. Верни их на уровень плеч или уменьши размер круга.
- Шея напряженаПлечи тянутся к ушам, шея каменеет. Опусти плечи и расслабь лицо, а круги сделай меньше.
- Размах с местаБольшие резкие круги с самого начала нагружают ещё не разогретый сустав. Начни с маленьких и наращивай размер постепенно.
- Прогиб назадЧтобы удержать руки, корпус отклоняется назад, а поясница прогибается. Подтяни живот и держи рёбра над тазом.
Легче и сложнее
Если тяжело
Делай круги совсем маленькими или крути одной рукой, опустив вторую. Если руки устают держаться на высоте, можно чуть опустить их ниже плеч.
Если легко
Утяжелять разминку не нужно. Если хочется больше работы, постепенно увеличивай круги и чаще меняй направление, сохраняя прямые руки и спокойные плечи.
Сколько делать
Для разминочных движений нормы нет.
Делай плавно, без рывков, пока сустав не разогреется.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Ставь в самое начало, перед любыми упражнениями для рук и плеч, а также между ними, если плечи успели остыть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Щелчки с болью, тянущая или острая боль в плече, покалывание в пальцах - повод опустить руки и закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика