Подъёмы на носки с резинкой
- Ноги
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
Икры весь день носят тебя по дому и улице, поэтому подъём на носки без нагрузки многим кажется слишком лёгким. Резинка меняет дело: она натянута от стоп до плеч и сопротивляется сильнее всего наверху, там, где икры сокращаются полностью. Движение маленькое, и вся польза в том, чтобы подняться до конца и опускаться медленно, а не пружинить.
Нужна длинная резинка или лента: её середина лежит под передней частью стоп, а концы ты держишь у плеч, как на кадрах. Короткая петля до плеч не дотянется, её можно заменить гантелями или рюкзаком с книгами. Следи, чтобы обе стороны резинки были одинаковой длины, иначе одна сторона натянется сильнее и тело перекосит.
Как делать
- Встань на середину резинки передней частью стоп, стопы на ширине таза. Концы возьми в руки.
- Подними кисти к плечам, ладони смотрят вперёд, локти разведены в стороны и вниз. Резинка уже натянута.
- На выдохе поднимись на носки как можно выше, вес на подушечках у больших пальцев.
- Наверху задержись и сожми икры, руки при этом остаются у плеч и не дёргают резинку.
- На вдохе медленно опустись на всю стопу, пока пятки мягко не коснутся пола.
Что чувствовать. Жжение и напряжение собираются в икрах, сильнее всего в верхней точке. В плечах и руках ощущается только лёгкая работа на удержание резинки, а не основная нагрузка.
Частые ошибки
- Пружинящий темпЧастые полуподъёмы без паузы наверху превращают работу в покачивание. Поднимайся до конца, задерживайся и опускайся медленнее, чем идёшь вверх.
- Стопа заваливается наружуВес уходит на мизинцы, и голеностоп выворачивается. Держи давление на подушечках под большим и вторым пальцами.
- Руки помогают тянутьЕсли подтягивать резинку руками, сопротивление для икр слабеет. Руки служат крючками у плеч: они держат концы на месте и не двигаются.
- Колени сгибаютсяНебольшой присед в начале подъёма даёт толчок и крадёт нагрузку у икр. Держи ноги почти прямыми, без жёсткого замка в коленях.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сделай подъёмы без резинки, держась рукой за стену или спинку стула. Когда подъём до конца получается ровно, возвращай резинку, сначала самую мягкую.
Если легко
Встань передней частью стоп на край ступеньки, чтобы пятки опускались ниже её уровня, и амплитуда станет больше. Другой путь - резинка плотнее.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо идёт рядом с упражнениями на бёдра и ягодицы стоя, а после икр уместно мягкое растяжение голени.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекращай при острой боли в ахилловом сухожилии или судороге в икре. Если резинка надорвалась или выскальзывает из-под стопы, сначала смени её или поправь.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика