Растяжка боков сидя

Бока
Начинающий
На коврике
Без инвентаря

Растяжка боков сидя: конец движения — Рис. Растяжка боков сидя: два кадра движения, начало и конец.Остановить смену кадров

Сидя тянуться в сторону проще, чем стоя: таз прочно стоит на полу, и не надо следить за равновесием и коленями. Всё внимание уходит в бок. Стопы сложены подошвами вместе, как в позе «бабочки», одна ладонь стоит на полу, другая за головой, и локоть уводит корпус в противоположную сторону.

Заодно положение стоп мягко тянет внутреннюю поверхность бёдер. Если колени торчат высоко, а спина сама собой сутулится, подложи под таз сложенное одеяло или плотную подушку: таз приподнимется, и сидеть ровно станет легче. Глубокий наклон здесь не цель, гораздо важнее, чтобы обе ягодицы оставались на полу.

Как делать

Сядь на коврик, сложи подошвы вместе и отодвинь стопы от таза чуть больше чем на ладонь. Колени опусти в стороны.
Выпрями спину, вытянись макушкой вверх. Правую ладонь поставь на пол рядом с бедром.
Левую ладонь положи на затылок и на выдохе потяни левый локоть вверх, наклоняя корпус вправо.
Обе седалищные кости остаются на полу. Задержись там, где левый бок ощутимо тянет, и дыши ровно.
Вернись в центр, опираясь на правую ладонь, затем поменяй руки и наклонись влево.

Что чувствовать. Растяжение идёт по боку от таза к поднятому локтю, а в позе «бабочки» ещё и мягко тянет внутреннюю поверхность бёдер. В коленях не должно быть боли.

Частые ошибки

Таз отрываетсяСедалищная кость со стороны локтя поднимается от пола, и растяжение пропадает. Прижми её к полу, даже если наклон станет меньше.
Сутулая спинаКорпус проваливается вперёд, и бок вместо растяжения сжимается. Сначала вытянись вверх, потом наклоняйся.
Вес на опорной рукеКорпус почти лежит на ладони, и бок отдыхает. Рука лишь страхует, а тянется бок.
Рука давит на затылокЛадонь пригибает голову, и тянет уже шею. Держи затылок у ладони, но не тяни голову вниз.

Легче и сложнее

Если тяжело

Если «бабочка» неудобна, сядь по-турецки. Наклоняйся неглубоко и ставь опорную ладонь ближе к бедру, тогда корпусу проще держаться ровно.

Если легко

Выпрями руку над головой и тянись ею по диагонали, за голову. Опорную ладонь отодвинь дальше от бедра и опустись на предплечье, если таз при этом остаётся на полу.

Сколько делать

В сумме 60 секунд на каждую сторону.

Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.

Тяни до лёгкого напряжения, без боли.

Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

С чем сочетать

Подходит для конца занятия и хорошо идёт следом за упражнениями на бока или вместе с другими спокойными растяжками на полу.

Когда остановиться

Боль, а не обычная усталость в мышцах.
Головокружение или потемнение в глазах.
Острая боль в суставах.

Боль в колене или в паху в положении «бабочки», онемение в руке или резкое ощущение в спине - выйди из позы. Через боль здесь не тянут.

Если боль не проходит, обратись к врачу.

Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика