Ягодичный мостик на одной ноге
- Ягодицы
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Одна нога стоит на полу, вторая подтянута к груди, и таз поднимает ягодица только опорной стороны. Ей помогает задняя поверхность бедра той же ноги, а мышцам живота и боковым мышцам таза приходится следить, чтобы корпус не перекосило. Поэтому нагрузка здесь заметно выше, даже если таз поднимается не так высоко, как с опорой на две стопы.
Подтянутое колено работает как страховка: бедро прижато к груди, таз слегка подкручен, и поясница прогибается гораздо труднее. Придерживай колено руками или просто держи ногу согнутой над животом. Самый честный ориентир - косточки таза. Пока они остаются на одной высоте, работа идёт как надо, а когда одна сторона проваливается, нагрузка уходит в поясницу и в бок.
Как делать
- Устройся на спине, колени согнуты, ступни стоят на коврике поближе к тазу, руки лежат вдоль корпуса.
- Подтяни одно колено к груди и придержи его руками или оставь ногу согнутой над животом.
- Упрись в пол пяткой опорной ноги и на выдохе подними таз, не давая ему завалиться на сторону поднятой ноги.
- Наверху проверь косточки таза: обе на одной высоте, ягодица опорной ноги сжата.
- На вдохе опусти таз почти до коврика, не теряя контроля, и снова поднимись.
- Сделай серию на одну ногу, затем поменяй ноги и проработай вторую сторону так же.
Что чувствовать. Горячо становится в ягодице и задней поверхности бедра опорной ноги. Мышцы живота держат таз от перекоса, и это тоже ощущается, а поясница остаётся спокойной.
Частые ошибки
- Таз заваливается вбокСторона без опоры провисает, и корпус скручивается. Поднимайся ниже, но ровно, и держи косточки таза на одной линии.
- Разгон второй ногойПоднятая нога машет вверх и помогает подбросить таз. Держи её неподвижно у груди, тогда работает только опорная сторона.
- Пятка далеко от тазаЗадняя поверхность бедра забивается раньше ягодицы, а иногда её сводит. Подвинь стопу ближе, чтобы наверху голень стояла почти отвесно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не поднимай вторую ногу полностью: поставь её рядом на носок и лишь слегка опирайся на него. Работает по-прежнему в основном опорная нога, но таз держать ровно проще.
Если легко
Поставь пятку опорной ноги на устойчивую ступень или край дивана, чтобы таз опускался ниже уровня стопы. Добавь паузу наверху и медленное опускание.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом уместны упражнения для спины и плеч на коврике, а в конце мягкая растяжка ягодиц: каждая сторона таза за подход получает много работы.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Остановись, если таз уже не удаётся держать ровно или в пояснице появилась тянущая боль. Боль в колене опорной ноги или в тазобедренном суставе тоже повод закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Почему одна сторона даётся легче другой?
- Так бывает часто: одна ягодица обычно сильнее. Начинай со слабой стороны, а на сильной делай столько же повторений, сколько получилось ровно на слабой.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика