Растяжка квадрицепса лёжа на боку

Как делать

1. Ляг на бок на коврик, голову положи на вытянутую нижнюю руку или подушку.
2. Нижнюю ногу согни перед собой так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Колено лежит на полу.
3. Согни верхнюю ногу назад и возьми её за щиколотку или подъём стопы верхней рукой.
4. Подведи пятку к ягодице до лёгкого натяжения спереди на бедре. Верхнее колено не задирай вверх и не выводи вперёд.
5. Подай верхнее бедро чуть вперёд и мягко надави стопой в ладонь. Натяжение поднимется к паху.
6. Подыши в этом положении, затем отпусти стопу, перевернись на другой бок и повтори.

Что чувствовать. Тянет по передней поверхности верхнего бедра, а при подаче таза вперёд и в области паха. Колено при этом не болит, а поясница остаётся спокойной.

Частые ошибки

• Таз отъезжает назадЧтобы достать стопу, тело складывается в бедре, и поясница прогибается. Выпрями бедро в линию с корпусом и подай таз вперёд, натяжение вернётся.
• Колено уходит вверхВерхнее колено поднимается к потолку, и бедро разворачивается. Опусти его так, чтобы бедро шло параллельно полу.
• Пятка прижата силойРезкий рывок стопы к ягодице перегружает колено. Подводи пятку плавно и останавливайся, как только появилось ровное натяжение.
• Тело перекатываетсяБез опоры нижней ноги корпус падает на спину. Согни нижнюю ногу перед собой под прямым углом, она держит равновесие.

Легче и сложнее

Сколько делать