Боковая планка
- Бока
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Первое, что чувствуешь в этой позе: таз тянет вниз, к полу. Удерживают его нижний бок талии и наружная поверхность бедра, а плечо опорной руки берёт на себя вес верхней части тела. Движения нет, работа идёт в удержании, поэтому любой провал таза или разворот корпуса сразу заметен. Ровная линия от головы до стоп и есть главная задача.
На кадрах человек стоит на предплечье, ноги вытянуты и лежат одна на другой, свободная рука на бедре. Это полный вариант, и для начала он многим тяжёл, поэтому ниже есть облегчение с опорой на колено. Локоть ставят строго под плечом, а предплечье кладут на мягкий коврик: так плечо не перегружается, а кость не давит в пол.
Как делать
- Ляг на правый бок, поставь локоть строго под плечо, предплечье направь вперёд. Ноги вытяни и сложи одну на другую.
- Левую ладонь положи на бедро. Голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперёд.
- Оттолкнись предплечьем от пола и подними таз, чтобы тело вытянулось в одну линию от головы до стоп.
- Держи таз высоко, а грудь развёрнутой вперёд. Опорное плечо не проваливается к уху, пол как будто отодвигаешь от себя.
- Когда таз начинает опускаться или корпус заваливается, мягко опустись на пол. Повтори на левом боку.
Что чувствовать. Сильнее всего работает нижний бок талии, к нему подключаются наружная поверхность бедра и ягодица. Опорное плечо напряжено, но острой боли в нём быть не должно.
Частые ошибки
- Таз провисБёдра опускаются к полу, и тело складывается в дугу. Подними таз до прямой линии, а если не получается, перейди на колено.
- Корпус смотрит в полВерхнее плечо заваливается вперёд, и нагрузка уходит из бока. Раскрой грудь, будто стоишь спиной к стене.
- Локоть не под плечомЛокоть стоит далеко впереди или сбоку, и плечо перегружается. Поставь его точно под плечевой сустав.
- Плечо у ухаОпорное плечо проседает, и шея сжимается. Отталкивай пол предплечьем и держи шею длинной.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни колени и опирайся на нижнее колено: линия от колена до головы остаётся прямой, а поднимать приходится меньший вес. Другой вариант - поставить верхнюю стопу на пол впереди нижней, тогда опора станет шире.
Если легко
Подними верхнюю ногу и держи её на весу, не давая тазу опуститься. Работы у бока и бедра станет заметно больше.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | пока техника ровная на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | пока техника ровная на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | пока техника ровная на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Чередуй её с упражнениями лёжа на спине, где опорное плечо успевает отдохнуть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в опорном плече или локте, а также тянущая боль в пояснице - повод опустить таз и закончить. Закончить пора и тогда, когда линия тела ломается, а выправить её не удаётся.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Почему на одну сторону держать труднее?
- Так бывает часто: одна сторона сильнее или привычнее. Начинай с той, что даётся тяжелее, пока силы свежие, и на каждой стороне держи позу, пока линия тела остаётся ровной.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика