Касание носков лёжа
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
В исходном положении ноги подняты вертикально вверх, а руки вытянуты вперёд и тянутся к носкам. Поначалу упражнение кажется игрой, но быстро выясняется: чтобы дотянуться, нужно держать поясницу на полу и сворачивать корпус всей грудной клеткой.
Дотянуться до носков получается не у каждого, и это не цель. Важнее двигаться от центра корпуса и не бросаться к ногам рывком. Колени остаются чуть согнутыми, так что задняя сторона бёдер не тянет и не мешает. Ноги не двигаются, а руки остаются прямыми и указывают на ступни.
Как делать
- Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, подними ноги вертикально.
- Вытяни руки вперёд под небольшим углом к полу и тянись ими к ступням.
- Прижми поясницу к коврику и на выдохе сверни корпус вверх, пока пальцы не приблизятся к носкам.
- Колени держи слегка согнутыми и неподвижными, плечи к ушам не поднимай.
- На вдохе медленно опусти спину и руки обратно.
Что чувствовать. Нагрузка в верхней части живота и вдоль центральной линии, бёдра слегка держат ноги. Плечи и шея спокойны.
Частые ошибки
- Бросок рукамиЕсли руки летят вперёд, подъём идёт инерцией. Тянись плавно и веди движение от груди.
- Колени идут к грудиКолени приближаются и снимают нагрузку. Держи ноги вертикально.
- Подбородок прижат к грудиШея сгибается и устаёт. Смотри на ступни, а не на колени.
- Падение на полРезкое опускание расслабляет живот. Опускай корпус под контролем.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни колени и поставь стопы на пол, а руками тянись к бёдрам. Так плечи отрываются от пола только в верхней части спины.
Если легко
Задержись вверху и опускайся медленнее подъёма. Если гибкость позволяет, тяни пальцы к носкам при прямых коленях, но поясницу всё равно не отрывай.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Перемежай с упражнениями для спины лёжа на животе: позвоночник отдохнёт от сгибания.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Резкая боль в пояснице при подъёме ног или тянущая боль на задней поверхности бедра, которая нарастает, повод остановиться.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Что делать, если руки не достают до носков?
- Ничего страшного: дотянуться не цель. Тянись в сторону ступней, веди движение от груди и считай успехом ровный подъём без рывка. Расстояние со временем может сократиться, но подгонять его не нужно.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика