Отжимания широким хватом
- Руки
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Стоит развести ладони шире, и отжимание меняет характер. Локти теперь уходят в стороны, грудные мышцы растягиваются сильнее и берут на себя основную работу, а трицепсу достаётся меньше, чем при постановке рук на ширине плеч. Мышцы живота при этом держат корпус, чтобы таз и поясница оставались на одной линии с плечами.
Широко - не значит как можно шире. Ориентир простой: в нижней точке предплечья стоят примерно вертикально, локти над запястьями. Если руки разъехались дальше, плечевому суставу становится неуютно, особенно внизу. При широких руках грудь наверху стоит ниже, поэтому путь до пола короче, чем при узкой постановке. Пальцы можно слегка развернуть наружу, многим так удобнее для запястий.
Как делать
- Из упора лёжа расставь ладони примерно в полторы ширины плеч, пальцы направь вперёд или чуть наружу.
- Собери корпус: живот подобран, ягодицы сжаты, пятки, таз и плечи на одной прямой.
- Сгибая локти, разводи их в стороны и немного назад и опускай грудь между ладонями.
- Опускайся настолько, насколько позволяют плечи: хорошая глубина - когда грудь почти у пола, а спереди в плече не тянет.
- Выжимая себя вверх, мысленно своди ладони навстречу друг другу, хотя руки остаются на месте.
- Наверху выпрями руки полностью и сохрани ровную линию тела, прежде чем снова опускаться.
Что чувствовать. Нагрузка ощущается по всей ширине груди, сильнее ближе к подмышкам, и в передней части плеч. Задняя сторона рук работает слабее, чем при узкой постановке.
Частые ошибки
- Руки слишком далекоЛадони разъехались так, что внизу локти оказываются внутри от кистей, и плечо работает на пределе. Сдвинь ладони ближе, пока предплечья не встанут вертикально.
- Погоня за глубинойПопытка коснуться пола грудью любой ценой уводит плечи ниже локтей и перегружает переднюю часть сустава. Останавливайся чуть выше, где спуск ещё под контролем.
- Живот выключилсяТаз начинает раскачиваться или проседать, особенно к концу подхода. Держи живот подобранным от первого повторения до последнего, а не только наверху.
- Пальцы внутрьРазвёрнутые друг к другу пальцы выкручивают запястья и локти. Направь их вперёд или слегка наружу.
Легче и сложнее
Если тяжело
Встань на колени и сохрани ту же ширину ладоней: таз, спина и голова по-прежнему на одной линии. Можно опереться и на край крепкого стола.
Если легко
Опускайся медленно и замирай внизу. Следующая ступень - переносить вес то к одной руке, то к другой: она сгибается сильнее, а вторая почти выпрямлена.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После неё уместны упражнения для задней части плеч и середины спины, где лопатки сводятся вместе: грудь и передняя часть плеч в это время отдыхают.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Тянущая или колющая боль спереди в плече на спуске - сигнал прекратить и вернуть ладони ближе. Щелчки в плече, которые сопровождаются болью, тоже повод остановиться.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика