Сведение рук с резинкой перед грудью
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
Движение похоже на объятие: почти прямые руки со слегка согнутыми локтями описывают полукруг и сходятся перед грудью. Резинка за спиной тянет их назад, и грудным мышцам приходится сводить руки против натяжения. Передняя часть плеч помогает, а бицепс удерживает лёгкий сгиб в локте, чтобы руки не выпрямлялись до конца.
Для съёмки резинку закрепили на стойке на уровне груди, а дома нужен такой же надёжный упор: дверное крепление, зажатое в закрытой двери, или перекладина шведской стенки. Если закрепить негде, заведи резинку за спину на уровне лопаток и держи концы в руках, движение останется тем же. Перед подходом осмотри ленту: с трещинами и надрывами под натяжением она может лопнуть.
Как делать
- Закрепи резинку за спиной на уровне груди, возьми концы и сделай шаг вперёд, чтобы появилось натяжение.
- Поставь одну ногу чуть впереди другой, слегка согни колени и подбери живот.
- Разведи руки в стороны на уровне плеч, ладони вперёд, локти чуть согнуты: вместе с корпусом руки образуют букву «Т».
- На выдохе сведи руки перед грудью по дуге, не меняя сгиба в локтях, и сожми грудные мышцы.
- Сопротивляясь резинке, медленно разведи руки обратно до линии плеч, но не дальше.
Что чувствовать. Работа ощущается в груди, от середины к подмышкам, сильнее всего в момент, когда руки сходятся. Плечи спереди помогают, но не перехватывают нагрузку.
Частые ошибки
- Сведение превращается в толчокЛокти сгибаются всё сильнее, и руки уже толкают резинку от груди. Зафиксируй лёгкий сгиб в начале и не меняй его до конца подхода.
- Резинка дёргает назадЕсли отпустить руки, натяжение рывком уводит их за линию плеч. Возвращай руки медленно и останавливай на уровне корпуса.
- Плечи заворачиваютсяВ конце движения плечи уходят вперёд, и грудь сжимается хуже. Держи грудь раскрытой, а лопатки опущенными.
- Ненадёжное креплениеРезинка, просто наброшенная на ручку двери или ножку стула, может соскочить и хлестнуть. Используй дверное крепление в закрытой двери, которая открывается в сторону от тебя, или крепкую перекладину.
Легче и сложнее
Если тяжело
Встань ближе к креплению, чтобы натяжение было слабее, или возьми резинку полегче. Можно сводить руки по очереди, держа вторую неподвижно на уровне плеча.
Если легко
Отойди дальше от крепления или возьми более тугую резинку. В конце движения слегка перекрещивай руки, меняя, какая окажется сверху, и задерживай их на мгновение.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Дополняет жимовые движения от груди и упражнения на середину спины, которые можно сделать с той же резинкой.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль спереди в плече, когда руки разведены, - повод уменьшить размах или закончить. Если крепление сдвинулось или на резинке появился надрыв, прекращай сразу.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика