Почему таз почти не отрывается от пола?

Для начала этого достаточно: хватит ширины ладони. Если не получается совсем, сильнее согни колени и подтягивай их ближе к груди. Резко подбрасывать ноги, чтобы оторвать таз, не нужно.

Обратные скручивания

Живот
Начинающий
На коврике
Без инвентаря

Обратные скручивания: конец движения — Рис. Обратные скручивания: два кадра движения, начало и конец.Остановить смену кадров

Обычное скручивание поднимает плечи к тазу, а здесь наоборот: таз идёт к грудной клетке. Верхняя часть корпуса остаётся лежать на полу, и шея в работе не участвует. Поэтому движение подходит тем, кто устаёт в шее на других упражнениях для пресса.

В исходной точке бёдра стоят вертикально, голени параллельны полу. Таз отрывается на небольшую высоту, поясница чуть округляется, а колени приближаются к груди. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз и не помогают: если хвататься за пол, нагрузка уходит с живота. Двигаться стоит плавно, а не раскачиваясь ногами.

Как делать

Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, подними ноги так, чтобы бёдра стояли вертикально.
Согни колени под прямым углом, стопы держи вместе, голени параллельно полу.
Выдохни, сожми живот и оторви таз от пола, подтягивая колени к груди.
В верхней точке задержись на мгновение и почувствуй низ живота.
Медленно опусти таз на коврик, не роняя ноги.

Что чувствовать. Нагрузка в нижней части живота и вдоль лобковой кости. Руки и шея спокойны.

Частые ошибки

Раскачка ногамиЕсли ноги летят вперёд и назад, таз отрывается инерцией. Держи бёдра вертикально и поднимай таз силой живота.
Толкаешься рукамиЛадони давят на пол и помогают отрывать таз. Расслабь их и держи плечи у пола.
Слишком высокий подъёмКолени уходят за голову, и нагрузка смещается на шею. Остановись, когда колени дошли до груди.
Падение тазаРезкое опускание лишает упражнение смысла. Возвращайся медленно.

Легче и сложнее

Если тяжело

Уменьши подъём: приподнимай таз всего на пару сантиметров. Согни ноги сильнее, чтобы рычаг был короче.

Подтягивание коленей лёжаНачинающий

Если легко

Поднимай прямые ноги вертикально вверх и отрывай таз без помощи коленей. Когда получится, замедли опускание и не касайся пола в конце.

Подъём таза с согнутыми ногамиСредний

Сколько делать

Уровень	Подходы	Сколько	Отдых
Начинающий	2	8-12 повторений	1-2 минуты
Средний	2-3	8-12 повторений	1-2 минуты
Продвинутый	3	8-12 повторений	1-2 минуты

Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

С чем сочетать

Хорошо дополняется упражнением для верхней части живота и разгибанием спины: нагрузка распределится по корпусу.

Когда остановиться

Боль, а не обычная усталость в мышцах.
Головокружение или потемнение в глазах.
Острая боль в суставах.

Если шею или плечи тянет, а не просто устают мышцы живота, остановись. Боль в пояснице при отрыве таза тоже повод закончить.

Если боль не проходит, обратись к врачу.

Частые вопросы

Почему таз почти не отрывается от пола?: Для начала этого достаточно: хватит ширины ладони. Если не получается совсем, сильнее согни колени и подтягивай их ближе к груди. Резко подбрасывать ноги, чтобы оторвать таз, не нужно.

Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика