Скрутка лёжа: колено через тело
Растяжение здесь двойное: в ягодице и сбоку бедра той ноги, что перекинута через тело, и вдоль поясницы, которая мягко скручивается. Плечи остаются на полу, поэтому поворот идёт снизу вверх, от таза к груди. Многие делают похожее движение утром в кровати, чтобы потянуться, только на коврике оно получается ровнее и спокойнее.
Колено не обязано касаться пола. Если мышцы скованы, оно зависнет в воздухе, и это нормально: вес ноги сам понемногу тянет его вниз. Рука лишь направляет колено и не давит. Помогает образ груза, привязанного к копчику: копчик опускается вниз и назад, грудь тянется в противоположную сторону, и поясница вытягивается между ними.
Как делать
- Ляг на спину, вытяни ноги и разведи руки в стороны на уровне плеч.
- Согни левую ногу и поставь стопу на пол рядом с правым коленом.
- Правой рукой возьмись за левое колено и мягко переведи его через тело вправо, к полу.
- Левую руку оставь лежать в стороне, голову поверни влево, к этой руке.
- На выдохе позволь колену опуститься ниже, а копчику тянуться вниз, прочь от груди.
- Верни колено через центр, выпрями ногу и повтори то же в другую сторону.
Что чувствовать. Тянет снаружи бедра и в ягодице согнутой ноги, а также вдоль поясницы. Грудь и плечо со стороны вытянутой руки мягко раскрываются.
Частые ошибки
- Плечо отрываетсяЕсли плечо поднялось с пола, скрутка уходит в верх спины, а поясница почти не тянется. Не опускай колено так низко и верни плечо на коврик.
- Нажим на коленоСильное давление рукой перегружает поясницу и коленный сустав. Рука только направляет ногу, вниз её ведёт собственный вес.
- Перекид рывкомРезкий переброс ноги через тело не даёт мышцам отпустить. Опускай колено постепенно, по мере того как поясница расслабляется.
Легче и сложнее
Если тяжело
Подложи под опускающееся колено подушку или свёрнутый плед, чтобы нога лежала на опоре. Так поясница скручивается меньше и отпускает легче.
Если легко
Выпрями перекинутую ногу и придерживай её за бедро, растяжение станет глубже. Ещё можно подвигать колено выше к груди или ниже к тазу и найти положение, где тянет сильнее, но без боли.
Сколько делать
В сумме 60 секунд на каждую сторону.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Подходит для завершения занятия после работы на ягодицы и спину, особенно рядом с другими спокойными позами лёжа.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Выходи из позы, если в пояснице появилась острая или простреливающая боль, онемение в ноге или боль в колене. Растяжение должно ощущаться как тяга, а не как боль.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика