Ножницы лёжа
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Ноги работают, как лезвия ножниц: одна поднимается, другая опускается, и они расходятся в воздухе. Руки раскинуты в стороны и лежат неподвижно, поэтому равновесие держит живот. Если поясница оторвалась от пола, значит, ноги опущены слишком низко.
Колени слегка согнуты, и это не недостаток техники, а способ сделать нагрузку посильной. Опускать ноги стоит настолько, насколько поясница остаётся на коврике. Темп спокойный: быстрые махи превращаются в раскачивание и дают животу меньше работы.
Как делать
- Ляг на спину, раскинь руки в стороны ладонями вниз и прижми поясницу к полу.
- Слегка согни колени и подними ноги так, чтобы пятки висели невысоко над полом.
- Подними левую ногу выше, а правую одновременно опусти ниже, но не к самому полу.
- Поменяй ноги местами плавным движением, как лезвия ножниц.
- Дыши ровно, не задерживая воздух, и следи, чтобы поясница не отрывалась.
Что чувствовать. Нижняя часть живота напряжена, бёдра работают мягко. Руки и плечи лежат спокойно.
Частые ошибки
- Ноги слишком низкоНизко опущенные ноги отрывают поясницу. Держи их выше и опускай лишь до положения, где поясница остаётся прижатой.
- Быстрый темпМахи превращаются в раскачку. Двигайся медленно, чтобы живот успевал работать.
- Руки помогаютЛадони давят на пол и разгружают живот. Расслабь их и держи неподвижно.
- Колени выпрямлены до упораПрямые ноги дают слишком длинный рычаг. Держи колени слегка согнутыми.
Легче и сложнее
Если тяжело
Подними ноги выше, почти вертикально, и делай ножницы с малой амплитудой. Если тяжело, подведи ладони под ягодицы.
Если легко
Опусти ноги чуть ниже, но только пока поясница прижата, и замедли смену. Ещё можно приподнять плечи, добавив лёгкое скручивание.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо идёт вместе с упражнением на ягодицы и заднюю часть бёдер: нагрузка переключится на другую сторону тела.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если поясница сильно прогибается или колет, подними ноги выше или остановись. Колющая боль в пояснице повод закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Насколько низко опускать ноги?
- Настолько, чтобы поясница оставалась на полу. Если её уже невозможно прижать, ниже не опускай: высота индивидуальна и от дня ко дню может меняться.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика