Приседания
Любой человек делает приседание каждый день, когда садится на стул и встаёт с него. Здесь это движение превращено в упражнение: бёдра и колени сгибаются, корпус остаётся прямым, а работа делится между передней поверхностью бедра, ягодицами и задней поверхностью бедра. Поэтому в домашний комплекс оно ложится почти всегда.
На кадрах руки лежат за головой: так проще не заваливаться вперёд и держать спину. Если неудобно, вытяни руки перед собой. Стопы поставь чуть шире таза, носки разверни слегка наружу. Глубину выбирай по тому, где спина остаётся ровной, а пятки на полу. Сначала это может быть половина амплитуды, и это нормально.
Как делать
- Встань прямо, стопы чуть шире таза, носки слегка разведены. Руки сцепи перед грудью или вытяни вперёд.
- Начни движение тазом: отведи его назад, как будто садишься на стул, и только потом согни колени.
- Опускайся, пока спина остаётся ровной, а пятки прижаты к полу. Колени идут в ту же сторону, куда смотрят носки.
- Задержись внизу на мгновение, затем встань, надавив на пол всей стопой, и выпрями корпус.
- Наверху не откидывайся назад и не прогибай поясницу. Следующее повторение начинай из ровного положения.
Что чувствовать. Нагрузка приходится на переднюю поверхность бёдер и ягодицы. В коленях при ровной технике боли нет, а поясница остаётся спокойной.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрьКолени съезжают друг к другу, и нагрузка уходит на сустав. Держи колени над стопами и представь, что раздвигаешь пол стопами в стороны.
- Пятки отрываютсяВес уехал на носки, а колени ушли далеко вперёд. Сядь тазом назад, переведи вес на всю стопу и уменьши глубину.
- Круглая спинаВнизу таз подворачивается под себя, и спина округляется. Опускайся только до той глубины, где поясница остаётся ровной.
- Отскок снизуРезкий выброс из нижней точки нагружает суставы, а мышцы работают меньше. Опускайся плавно, поднимайся уверенно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Садись на стул и вставай с него: сиденье подскажет глубину и даст точку опоры. Ещё помогает опора руками на край стола, если трудно держать баланс.
Если легко
Замри внизу на паузу, потом встань. Когда пауза идёт легко, возьми гантель, бутылку воды или рюкзак с грузом и держи его у груди, либо перейди к варианту с резинкой.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Сочетай с упражнениями на спину и руки: верх тела отдыхает от ног, и круг получается ровным.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Резкая боль в колене или пояснице, щелчок с болью, головокружение - прекращай подход. Ноющая усталость в бёдрах после работы - нормальный сигнал.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика