К содержимому
Атлас упражнений
Подобрать план

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодичные мышцы выпрямляют бедро и держат таз ровно. Мостики, махи и выпады включают их по-разному, поэтому в комплекс стоит брать два-три разных движения.

ТрапецииГрудные мышцыПлечи (дельты)БицепсПредплечьяМышцы животаКосые мышцы животаПередняя поверхность бедраВнутренняя поверхность бедраНаружная поверхность бедраИкры
Вид спереди
ТрапецииПлечи (дельты)ТрицепсПредплечьяШирочайшие мышцы спиныСередина спиныПоясницаЯгодицыЗадняя поверхность бедраИкры
Вид сзади
  • Основные мышцы

Главное упражнение для ягодиц - мостик: лёжа на спине, ты поднимаешь таз, и ягодицы сокращаются в верхней точке. Махи ногой на четвереньках и стоя у опоры нагружают одну сторону, а приседания и выпады добавляют работу бёдер. Чтобы почувствовать именно ягодицы, в верхней точке сожми их и не прогибай поясницу.

Не жди, что нагрузка на ягодицы уберёт жир именно с этой области: надёжного подтверждения локального эффекта нет, подробнее в «Методике». Зато ягодичные мышцы участвуют почти в каждом движении ног, а сила помогает при ходьбе, подъёме по лестнице и приседании.

Начни с обычного мостика и маха на четвереньках, потом добавляй мостик на одной ноге или с опорой на фитбол. Вариант на одной ноге сложнее: если таз заваливается набок, вернись к версии на двух ногах.

Открыть в каталоге с фильтрами

С чего начать

  • Ягодичный мостик

    Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

    • Начинающий
    • На коврике

    Основное упражнение для ягодиц: проще всего почувствовать, как они сокращаются.

  • Изолирует одну сторону и хорошо показывает, когда поясница вмешивается в работу.

  • Стоя у опоры, без коврика: подойдёт, если трудно вставать с пола.

Приседания

  • Приседания

    Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Плие-приседания с гантелью

    Широкая стойка, носки врозь, гантель висит между ног: работают бёдра изнутри и ягодицы.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Приседания с резинкой

    Резинка под стопами и у плеч: сопротивление растёт по мере того, как ты выпрямляешься.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Приседания с гантелями

    Гантели висят вдоль бёдер, корпус прямой: приседание с дополнительным весом в опущенных руках.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

Выпады и шаги

  • Выпады на месте

    Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Выпады на месте с гантелями

    Длинный шаг, стопы не двигаются: тело ходит вверх и вниз, гантели висят вдоль бёдер.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Шагающие выпады

    Длинные шаги через комнату с опусканием колена к полу: ноги работают по очереди.

    • Средний
    • Нужно место

  • Обратные выпады с гантелями

    Шаг назад с гантелями: передняя нога остаётся на месте и возвращает тебя вверх.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

Наклоны и сгибание ног

  • Наклоны с резинкой на плечах

    Петля под стопами и на плечах сопротивляется выпрямлению: работают бёдра сзади и ягодицы.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Румынская тяга с гантелями

    Наклон с гантелями за счёт таза, а не спины: задняя поверхность бедра работает.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Сгибание ног на фитболе

    Лёжа на спине, пятки на мяче: таз поднят, колени подкатывают мяч к себе.

    • Продвинутый
    • На коврике
    • Фитбол

Ходьба и махи в сторону

  • Махи ногой в сторону у опоры

    Нога маятником уходит в сторону и пересекает опорную: разминка тазобедренного сустава.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Ходьба боком с резинкой

    Полуприсед, петля на ногах и короткие шаги в сторону: работают бёдра снаружи и ягодицы.

    • Начинающий
    • Нужно место
    • Резинка

Мостики

  • Ягодичный мостик

    Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

    • Начинающий
    • На коврике

Махи и отведения ноги

Разминка и растяжка

  • Круги коленом стоя у опоры

    Стоя на одной ноге у опоры, ведёшь поднятое колено по большому кругу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Растяжка «четвёрка» лёжа

    Лодыжка лежит на колене другой ноги, обе ноги тянутся к груди: глубокое растяжение ягодицы.

    • Начинающий
    • На коврике

Готовые комплексы

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

Частые вопросы

Почему в мостике устаёт поясница, а не ягодицы?
Обычно таз поднимают слишком высоко, и поясница прогибается. Подними таз до прямой линии от колен до плеч, сожми ягодицы наверху и поставь стопы чуть ближе к тазу.
С какого упражнения начать?
С мостика на двух ногах. Когда он получается ровно и ягодицы работают без помощи поясницы, переходи к мосту на одной ноге или к маху на четвереньках.

В разделе 25 упражнений. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план