Подъём рук в стороны с резинкой
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Резинка
С резинкой нагрузка растёт по ходу подъёма: внизу натяжение едва заметно, а у линии плеч руки держат его в полную силу. Поэтому верхнюю часть движения чувствуешь особенно хорошо, а трудится в ней средняя часть плеча, та, что видна сбоку. Руки идут через стороны, корпус в работе не участвует.
Натяжение регулируется постановкой ног: чем шире стопы на резинке, тем она туже. Если у резинки нет ручек, намотай концы на кисти, чтобы лента не скользила в ладонях. Держи концы так, чтобы в нижней точке резинка уже была слегка натянута. Надорванную резинку лучше сразу заменить: под натяжением она может лопнуть и хлестнуть.
Как делать
- Встань серединой стоп на резинку, стопы на ширине таза, концы возьми в руки, ладони обращены к бёдрам.
- Слегка согни локти и сохраняй этот угол до конца подхода. Плечи опусти, взгляд направь прямо.
- На выдохе подними руки через стороны до высоты плеч, так чтобы кисти и локти шли на одном уровне.
- Задержись наверху на короткий миг, не позволяя плечам подняться к ушам.
- На вдохе плавно опусти руки к бёдрам, не давая резинке рвануть их вниз.
Что чувствовать. Работает боковая часть плеча, ближе к его верху, особенно в последние сантиметры подъёма. Шея остаётся расслабленной, верх плеч не каменеет.
Частые ошибки
- Подъём плечамиВместо рук поднимаются плечи, и работа уходит в шею и верх спины. Сначала опусти плечи, затем поднимай руки, не давая плечам расти вслед за ними.
- Руки выше плечУ верхней точки резинка особенно тугая, и, задирая руки выше, легко вздёрнуть плечи. Останавливайся на уровне плеч.
- Корпус помогаетКорпус наклоняется и выпрямляется, подбрасывая руки. Если без этого руки не поднимаются, сведи стопы на резинке ближе, чтобы ослабить натяжение.
- Резинка выскальзываетСтопа стоит на самом краю резинки, и при натяжении та соскакивает. Наступи на неё серединой стопы, а лучше обеими ногами.
Легче и сложнее
Если тяжело
Встань на резинку одной ногой: натяжение станет мягче. Можно поднимать руки по очереди, держа вторую у бедра.
Если легко
Возьми резинку потуже или, если она без ручек, перехвати её ближе к стопам. Наверху держи короткую паузу, а опускай руки медленно, против натяжения.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Собирай в один блок с другими движениями на резинке стоя: она уже под ногами, и между подходами ничего не нужно перекладывать.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в плечевом суставе, которая появляется в верхней точке, - сигнал поднимать руки ниже или закончить. Если резинка начала скользить под стопой, прекрати и встань заново.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика