Мах согнутой ногой назад на четвереньках
- Ягодицы
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Колено согнуто под прямым углом и остаётся таким всё время: бедро поднимается назад, а стопа смотрит подошвой в потолок. Короткий рычаг позволяет сосредоточиться на ягодице и не раскачивать корпус. Задняя поверхность бедра тоже участвует, но поднимает бедро до линии спины именно ягодичная мышца.
Подвох в том, что поднять ногу выше очень хочется, а выше линии спины она уходит только за счёт прогиба в пояснице. Поэтому верхняя точка скромная: бедро параллельно полу, таз смотрит прямо вниз и не разворачивается в сторону. Если коврик тонкий, подложи под колени сложенное полотенце, иначе опорному колену будет жёстко.
Как делать
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина длинная и плоская.
- Опусти взгляд в пол чуть впереди ладоней, чтобы шея продолжала линию спины.
- Подтяни живот, чтобы поясница не провисала к полу, и распредели вес между ладонями.
- На выдохе подними одну ногу назад и вверх, сохраняя прямой угол в колене, пока бедро не станет параллельно полу.
- Наверху коротко сожми ягодицу, не поворачивая таз и не задирая стопу выше.
- На вдохе верни колено вниз, не ставя его на пол. Чередуй ноги или сделай серию на одну, потом на другую, чтобы обеим досталось поровну.
Что чувствовать. Работа собирается в ягодице поднятой ноги, ближе к её верхней части. Поясница не горит, а плечи и запястья чувствуют только опору.
Частые ошибки
- Стопа выше спиныНога улетает к потолку, поясница прогибается, и работает уже спина. Поднимай бедро только до горизонтали.
- Разворот тазаБок поднятой ноги поворачивается вверх, и мах уходит в сторону. Держи обе косточки таза направленными в пол.
- Мах с разгонаНога раскачивается, как маятник, и ягодица работает меньше. Поднимай и опускай бедро под контролем, с короткой паузой наверху.
- Угол в колене раскрываетсяГолень уходит назад, рычаг незаметно удлиняется, и движение теряет форму. Держи голень вертикально, подошвой к потолку.
Легче и сложнее
Если тяжело
Поднимай колено невысоко, пока спина остаётся неподвижной. Если устают запястья, опустись на предплечья: опора станет ниже, а ногу вести так же.
Если легко
Набрось петлю резинки на стопу рабочей ноги, а другой её конец прижми ладонями к полу. Можно и пристегнуть к щиколотке утяжелитель.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо сочетается с упражнениями для ягодиц лёжа на спине и с растяжкой бёдер: всё делается на коврике, и переходить между ними удобно.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если давит или болит колено, на котором стоишь, или поясница отзывается болью при каждом подъёме. Подложи под колени мягкое, проверь высоту маха, а если боль остаётся, заканчивай.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика