Молотковые сгибания
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Название подсказывает хват: гантель держат так же, как молоток, большим пальцем вверх и ладонью к бедру. В таком положении к бицепсу активно подключаются мышцы предплечья, особенно со стороны большого пальца. Многим так удобнее, чем поднимать гантели развёрнутыми вперёд ладонями: запястья и локти остаются в привычном положении.
Ладони не разворачиваются по ходу подъёма: внизу они смотрят на бёдра, наверху друг на друга, и большой палец всё время направлен вверх. Локти остаются у боков, корпус не помогает. Гантели можно поднимать обе сразу или по очереди, а при их отсутствии сойдут любые удобные для хвата грузы одинакового веса.
Как делать
- Возьми гантели и опусти руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели на бёдра.
- Прижми локти к корпусу и опусти плечи, колени слегка согни, живот подбери.
- На выдохе согни руки и подними гантели к плечам, ведя движение большими пальцами.
- Наверху задержись на короткую паузу, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
- На вдохе опусти гантели медленно до прямых рук, не отводя локти от боков.
Что чувствовать. Работа ощущается на передней стороне плеча и в верхней части предплечья, со стороны большого пальца. Кисти устают, но не болят.
Частые ошибки
- Хват разворачиваетсяК верху подъёма ладони поворачиваются вперёд или вниз, и нагрузка меняется. Следи, чтобы большой палец смотрел вверх от начала до конца.
- Локти отходят от телаЛокти разъезжаются в стороны или выходят вперёд, и в работу включаются плечи. Держи их у боков, словно между локтем и корпусом зажата газета.
- Плечи тянутся к ушамПодъём начинается с плеч, шея напрягается, а бицепс работает меньше. Опусти плечи и поднимай вес только сгибанием в локтях.
- Короткая амплитудаВнизу руки не выпрямляются, и движение сокращается до половины. Опускай гантели до прямых рук, сохраняя напряжение.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сядь на стул без подлокотников и поднимай гантели по очереди, взяв вес полегче. Сидя корпусу труднее помогать рукам.
Если легко
Поднимай обе гантели сразу и не торопись на спуске. Ещё вариант - вести гантель наискосок, к противоположной стороне груди, а не к своему плечу.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Уместно в связке с тягами для спины или в конце занятия, когда крупные мышцы уже поработали.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекращай, если заныл локоть или запястье, а также когда гантели уже не поднимаются без помощи шеи и плеч.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика