Скручивания
- Живот
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Амплитуда у скручиваний совсем небольшая: плечи отрываются от пола на ширину ладони, и этого достаточно. Корпус не встаёт целиком, а только сворачивается вверху, поэтому поясница всё время лежит на коврике. Благодаря этому работает именно прямая мышца живота, а не мышцы бёдер, которые включаются при полном подъёме до сидения.
Чаще всего ошибаются в шее. Руки у головы нужны для опоры, а не для рывка: если подтягивать подбородок к груди пальцами, шея устанет раньше живота. Колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза, и этого положения хватает. Скамья или фиксация ног тут не нужны.
Как делать
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширине таза.
- Положи пальцы к вискам, локти держи в стороны и чуть вперёд, в замок за головой кисти не сцепляй.
- Прижми поясницу к полу и на выдохе сверни плечи вверх, как будто хочешь сблизить нижние рёбра с тазом.
- Поднимись на ширину ладони, задержись на мгновение и почувствуй, как сжимается живот.
- На вдохе медленно вернись на коврик, не расслабляя живот до конца, и начинай следующее.
Что чувствовать. Нагрузка собирается в животе, между нижними рёбрами и тазом. Шея остаётся длинной, поясница спокойно лежит на полу.
Частые ошибки
- Рывок шеейПодбородок тянется к груди, и руки тащат голову. Оставь между подбородком и грудью зазор размером с кулак, а движение начинай от рёбер.
- Поясница отрываетсяЕсли корпус поднимается выше нужного, поясница уходит от пола, и подключаются мышцы бёдер. Как только лопатки оторвались, остановись и не поднимайся дальше.
- Локти сведены перед лицомТогда движение превращается в кивки головой. Раскрой локти в стороны: они лишь обозначают положение рук и ничего не тянут.
- Быстрый темпРезкие качания идут за счёт инерции, пока живот отдыхает. Поднимайся силой мышц и опускайся так же плавно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Уменьши амплитуду: оторви от пола только голову и самый верх плеч. Если шея всё равно тянет, скрести руки на груди и держи их там.
Если легко
Вытяни руки за голову и держи их на одной линии с корпусом: рычаг становится длиннее, и живот работает сильнее. Ещё можно опускаться вдвое медленнее, чем поднимался.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо смотрятся движения для ягодиц и поясницы на животе: после сворачивания корпус получит разгибание.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если при подъёме колет или тянет шею и боль не уходит после правки положения рук, прекращай. То же при боли в пояснице: остановись и не поднимай корпус выше.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Почему живот не чувствуется, а шея устаёт?
- Обычно руки тянут голову вперёд. Положи пальцы к вискам, смотри в потолок и начинай подъём с нижних рёбер, а не с подбородка. Если шея всё равно главная, сократи амплитуду.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика