Русские скручивания
На кадрах в руках блин от штанги, а стопы зацеплены за скамью. Дома хватит рук, сцепленных в замок, а для веса подойдёт бутылка воды. Стопы можно завести под край дивана или оставить свободными, если держать равновесие получается. Суть от этого не меняется: корпус отклонён назад и поворачивается из стороны в сторону.
Работают в первую очередь косые мышцы живота, они и разворачивают корпус. Прямые мышцы живота держат наклон, а мышцы поясницы не дают спине округлиться. Уровень средний: новичку обычно трудно сохранять спину ровной, пока корпус отклонён. Если поясница начинает ныть, отклонись меньше, это просто настройка под себя.
Как делать
- Сядь на коврик, колени согнуты, пятки упираются в пол. При желании заведи стопы под край дивана.
- Отклони корпус назад с прямой спиной, чтобы спина и бёдра образовали угол, похожий на галочку. Руки вытяни перед грудью и сцепи.
- На выдохе поверни корпус вправо целиком, вместе с плечами и руками, пока кисти не окажутся сбоку от бедра.
- Вернись через центр на вдохе и так же поверни корпус влево. Колени и таз смотрят вперёд.
- Двигайся плавно, без раскачки, и держи грудь раскрытой, а спину прямой весь подход.
Что чувствовать. Бока работают по очереди, сильнее всего в момент поворота, а живот спереди держит наклон. Поясница может устать, но острой боли в ней быть не должно.
Частые ошибки
- Круглая спинаСпина сутулится, и наклон держится за счёт поясницы. Выпрями грудь и отклонись меньше.
- Крутятся одни рукиРуки летают из стороны в сторону, а грудь всё время смотрит вперёд. Поворачивай грудь, руки просто следуют за ней.
- Раскачка весомБутылка разгоняется и тащит корпус за собой. Остановись на мгновение в каждой крайней точке.
- Колени гуляютНоги заваливаются в сторону, противоположную повороту, и работа уходит из боков. Держи колени вместе и неподвижно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Отклонись совсем немного, почти до вертикали, и зацепи стопы за край дивана. Руки можно скрестить на груди, тогда рычаг короче.
Если легко
Возьми бутылку воды или гантель обеими руками. Ещё сложнее приподнять стопы от пола и держать равновесие на ягодицах, пока корпус поворачивается.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После поворотов спине полезно разогнуться: подойдут упражнения для спины на животе и мягкая растяжка боков.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в пояснице при повороте, щелчок с болью или головокружение от смены направлений - повод закончить подход.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Обязательно цеплять стопы за диван?
- Нет. С закреплёнными стопами держать наклон проще, и можно отклониться дальше. Без опоры приходится ещё и ловить равновесие, поэтому начинать удобнее с опорой.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика