Приседания с гантелями
Движение ногами то же, что и без веса, но гантели в опущенных руках меняют ощущения. Ногам и ягодицам приходится поднимать больше, а спина и плечи держат вес, который тянет корпус вниз и вперёд. Поэтому здесь особенно заметна осанка: стоит ссутулиться, как гантели уезжают от бёдер, а нагрузка перетекает в поясницу.
На кадрах гантели висят в опущенных руках, ладони смотрят на бёдра. Дома вместо них подойдут бутылки с водой или две одинаковые сумки с ручками. Начинай с лёгкого веса: сначала нужны ровная спина и пятки на полу, а тяжесть добавить можно потом. Руки здесь только держат груз и в подъёме не участвуют.
Как делать
- Возьми гантели и встань прямо, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к бёдрам. Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу.
- Сведи лопатки и опусти плечи, словно убираешь их в задние карманы. Взгляд перед собой.
- На вдохе отведи таз назад и опускайся до параллели бёдер с полом или чуть выше, если ниже спина перестаёт быть ровной.
- Гантели при этом висят вертикально по бокам и не уходят вперёд к коленям.
- На выдохе поднимись, давя в пол всей стопой, и выпрямись, не раскачивая вес.
Что чувствовать. Бёдра спереди и ягодицы устают сильнее, чем без веса, а мышцы спины работают, удерживая плечи развёрнутыми. Пальцы и предплечья тоже чувствуют вес, и это нормально.
Частые ошибки
- Сутулость под весомПлечи скатываются вперёд, грудь проваливается, и гантели тянут спину вниз. Разверни плечи и держи грудь открытой с первого до последнего повтора.
- Гантели впередиВес уходит к коленям, а корпус наклоняется следом. Опускай гантели строго вниз, по бокам от стоп.
- Колени внутрь на подъёмеС весом колени чаще заваливаются друг к другу. Веди их по линии стоп, а если не выходит, возьми вес полегче.
- Вес раньше техникиТяжёлые гантели при неровной спине нагружают поясницу. Сначала добейся ровного движения с лёгким весом.
Легче и сложнее
Если тяжело
Приседай без гантелей или с лёгкими бутылками и уменьши глубину. Можно также держать один груз двумя руками у груди: так проще сохранить корпус вертикальным.
Если легко
Возьми гантели тяжелее или опускайся медленно, с короткой паузой над нижней точкой. Пауза лишает движение пружины, и ногам приходится вставать своими силами.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо идут упражнения для спины и рук с теми же гантелями, а также спокойная работа на коврике для живота.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекращай подход, если заболело колено или поясница, если гантели начали выскальзывать из уставших рук или закружилась голова.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Колени выходят за носки - это ошибка?
- Не обязательно. Насколько колени уходят вперёд, зависит от длины ног и глубины приседа. Следи за другим: пятки остаются на полу, колени идут по линии стоп, и в суставе нет боли.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика