Собрать комплекс упражнений

Отметь упражнения слева, и справа появится список с дозировкой по твоему уровню. Его можно скопировать, распечатать или отправить ссылкой.

Выбери упражнения

Поиск по названию

Найдено 110 из 110

СкручиванияНачинающий
Скручивания с руками над головойНачинающий
Подъёмы корпуса на три четвертиСредний
Подъёмы корпуса «лягушка»Средний
Скручивания с подтянутыми коленямиСредний
Касание носков лёжаСредний
Складка лёжаПродвинутый
Скручивания с ногами на фитболеНачинающий
Скручивания на фитболеСредний
Подтягивание коленей лёжаНачинающий
Обратные скручиванияНачинающий
Подъём таза с согнутыми ногамиСредний
Ножницы лёжаСредний
Велосипед лёжаСредний
Локоть к колену лёжаСредний
Мёртвый жукНачинающий
Планка на локтяхНачинающий
Подъём таза из планки на локтяхСредний
Паук: шаги в упореСредний
Подтягивание коленей на фитболеПродвинутый
Вакуум животаНачинающий
Касание пятокНачинающий
Боковые скручивания на полуНачинающий
Перекрёстные скручиванияНачинающий
Русские скручиванияСредний
Боковая складкаСредний
Боковая планкаСредний
Боковые подъёмы корпуса на фитболеСредний
Повороты корпуса с фитболом в рукахНачинающий
Боковой наклон стояНачинающий
Растяжка боков сидяНачинающий
ПриседанияНачинающий
Приседания с резинкойНачинающий
Приседания с гантелямиСредний
Плие-приседания с гантельюНачинающий
Приседания с выпрыгиваниемСредний, с прыжками
Прыжки «лягушка»Средний, с прыжками
Выпады на местеНачинающий
Выпады на месте с гантелямиСредний
Шагающие выпадыСредний
Обратные выпады с гантелямиСредний
Обратный выпад с поворотом корпусаСредний
Зашагивание на ступень с подъёмом коленаНачинающий
Подъёмы на носки с резинкойНачинающий
Подъёмы на носки с гантелямиНачинающий
Ходьба боком с резинкойНачинающий
Махи ногой в сторону у опорыНачинающий
Махи ногой вперёд и назад у опорыНачинающий
Сгибание ног на фитболеПродвинутый
Румынская тяга с гантелямиСредний
Наклоны с резинкой на плечахНачинающий
Наклон к носкам стояНачинающий
Растяжка задней поверхности бедра лёжаНачинающий
Растяжка сгибателей бедра в выпаде на коленеНачинающий
Растяжка квадрицепса лёжа на бокуНачинающий
Растяжка икр у стеныНачинающий
Круги коленом стоя у опорыНачинающий
Ягодичный мостикНачинающий
Ягодичный мостик на одной ногеСредний
Мостик с опорой лопаток на фитболСредний
Мах согнутой ногой назад на четверенькахНачинающий
Отведение прямой ноги назад на четверенькахНачинающий
Отведение ноги назад стоя у опорыНачинающий
Круги коленом на четверенькахНачинающий
Скрутка лёжа: колено через телоНачинающий
Растяжка «четвёрка» лёжаНачинающий
СуперменНачинающий
Подъём груди лёжа на животеНачинающий
Тяга гантелей в наклонеНачинающий
Тяга гантели одной рукой с опоройНачинающий
Разведение резинки перед собойНачинающий
КошкаНачинающий
Поза ребёнкаНачинающий
Колени к грудиНачинающий
Растяжка бока и спины на стулеНачинающий
Растяжка лёжа на бокуНачинающий
Отжимания от опорыНачинающий
Отжимания от полаСредний
Отжимания широким хватомСредний
Отжимания узким хватомСредний
Отжимания с ногами на возвышенииПродвинутый
Отжимание с поворотом в боковую планкуПродвинутый
Давление ладоней перед грудьюНачинающий
Сведение рук с резинкой перед грудьюНачинающий
Обратные отжимания от стулаСредний
Разгибание руки назад с гантельюНачинающий
Французский жим с гантелью стояНачинающий
Сгибание рук с гантелямиНачинающий
Молотковые сгибанияНачинающий
Подъём рук в стороны с резинкойНачинающий
Подъём гантелей в стороныНачинающий
Жим резинки над головойНачинающий
Наружное вращение плеча с резинкойНачинающий
Круги прямыми рукамиНачинающий
Растяжка трицепсаНачинающий
Растяжка плеча поперёк грудиНачинающий
СкалолазСредний
Гусеница: шаги руками в упорНачинающий
Прыжок ногами к рукам из упораПродвинутый, с прыжками
Прыжки «звезда»Средний, с прыжками
Прыжки с захлёстом голениСредний, с прыжками
Прыжки с подтягиванием коленейПродвинутый, с прыжками
Боковые прыжки с ноги на ногуПродвинутый, с прыжками
Прыжок в длину с местаСредний, с прыжками
Прыжки из выпадаПродвинутый, с прыжками
СкиппингНачинающий, с прыжками
Кариока: быстрые шаги бокомСредний
Прыжки со скакалкойСредний, с прыжками
Быстрая ходьба и бег трусцой на улицеНачинающий
Глубокий выпад с поворотом корпусаНачинающий

Твой комплекс

Твой уровень

Первые недели или возвращение после долгого перерыва.

Пока пусто.

Отметь упражнения в списке, и они появятся здесь с дозировкой.

Мой комплекс0

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

Как работает конструктор

Дозировка считается по уровню: для упражнений на силу берутся два или три подхода по 8-12 повторений, для растяжки около минуты суммарно. Откуда эти цифры, написано в «Методике».

Набор хранится только в твоём браузере и в адресе страницы. На сервер сайта он не отправляется, подробности в политике конфиденциальности.

Порядок упражнений можно менять стрелками. Для комплекса хватает пяти-десяти упражнений: сначала спокойные, затем самые нагружающие, в конце растяжка.

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.