Складка лёжа
- Живот
- Продвинутый
- На коврике
- Без инвентаря
Корпус складывается, как перочинный нож: руки и ноги поднимаются одновременно и встречаются над животом. Двигаются сразу четыре конечности, поэтому важно, чтобы работал центр, а не раскачка. Движение требовательное и подходит тем, кто уверенно держит поясницу в других упражнениях.
Исходное положение: лёжа, руки вытянуты за голову, ноги прямые. Дальше руки и ноги идут вверх одновременно и сходятся над животом, а спина слегка сворачивается. Ноги поднимаются под углом, а не отвесно, и это помогает удержать поясницу. Если руки и ноги не встречаются, это нормально: приблизься настолько, насколько получается.
Как делать
- Ляг на спину, вытяни руки за голову, ноги прямые и вместе.
- Прижми поясницу к полу и на выдохе одновременно подними руки и ноги.
- Сворачивай корпус, пока руки не приблизятся к стопам; ноги идут наклонно вверх.
- Задержись на мгновение: живот сжат, колени прямые или слегка согнуты.
- На вдохе медленно разведи руки и ноги и опусти их без падения на пол.
Что чувствовать. Вся передняя поверхность живота напряжена, сильнее всего в нижней части. Бёдра тоже работают, поднимая ноги.
Частые ошибки
- Выгибается поясницаКогда ноги опускаются вниз, поясница уходит от пола. Не опускай ноги слишком низко и держи живот втянутым.
- Рывок рукамиРуки бросаются вперёд, а корпус поднимается инерцией. Поднимайся вместе с грудью и ногами, а не от рук.
- Падение на возвратеРезкое опускание убирает нагрузку. Возвращайся плавно, замедляя спуск.
- Задержка дыханияОдновременная работа рук и ног провоцирует затаить воздух. Выдыхай на подъёме и вдыхай на спуске.
Легче и сложнее
Если тяжело
Согни колени, поставь стопы на пол и поднимай только руки и корпус. Когда получится, выпрями одну ногу и подними её, затем обе.
Если легко
Подняв ноги, задержись и опускай их медленнее подъёма, не касаясь пола в конце. Добавить можно лёгкий груз в руки, но только если поясница прижата уверенно.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Серию лучше завершить упражнением, где спина разгибается, например лёжа на животе, чтобы выровнять нагрузку на позвоночник.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если поясницу колет или тянет при опускании ног, остановись и согни колени. Боль в бёдрах или шее при подъёме тоже сигнал остановиться.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Почему поясница отрывается, когда я опускаю ноги?
- Ноги опустились ниже, чем позволяет живот. Остановись выше и добавь немного сгибания в коленях. Возвращаться к полу стоит лишь тогда, когда поясница спокойно остаётся прижатой.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика