Подтягивание коленей на фитболе
- Живот
- Продвинутый
- На коврике
- Фитбол
Движение для тех, кто уже уверенно держит упор лёжа на прямых руках. Голени лежат на мяче, ладони на полу, и вся конструкция стоит на неустойчивой опоре. Мышцам живота приходится работать дважды: подтягивать колени к груди и не давать мячу уехать в сторону. Плечи и руки весь подход держат вес верхней части тела, поэтому к концу устают и они.
Сложнее всего тут не само движение, а вход в позицию. Войти проще так: лечь животом на мяч и переступать руками вперёд, пока он не прокатится под голени. Коврик под ладонями не даст рукам скользить, а рядом не должно быть острых углов мебели: мяч иногда уходит в сторону, особенно в первые попытки.
Как делать
- Ляг животом на фитбол, поставь ладони на пол и переступай руками вперёд, пока мяч не окажется под голенями.
- Встань в упор: ладони под плечами, руки прямые, тело вытянуто от затылка до стоп, поясница не проваливается.
- На выдохе согни ноги и подтяни колени к груди. Мяч катится вперёд к лодыжкам, таз немного приподнимается.
- Задержись на мгновение и сожми живот. Плечи при этом остаются над запястьями, а не уезжают назад.
- На вдохе медленно выпрями ноги и откати мяч обратно, пока тело снова не вытянется в прямую линию.
Что чувствовать. Сильнее всего работает живот, особенно его нижняя часть, когда колени подходят к груди. Плечи и руки держат упор и устают, но поясница гореть не должна.
Частые ошибки
- Провисание на возвратеКогда ноги выпрямляются, таз часто падает вниз, и поясница прогибается. Не выпрямляй ноги до конца, пока не научишься держать живот напряжённым на всём пути мяча.
- Плечи уехали назадЕсли плечи оказались позади ладоней, нагрузку забирают руки, а живот работает меньше. Держи плечи над запястьями и отталкивай пол.
- Мяч уходит вбокТак бывает, когда одно колено тянется сильнее другого. Подтягивай оба колена ровно к центру груди, а ноги держи вместе.
- Голова виситШея расслабилась, голова опустилась ниже плеч, и держать упор становится труднее. Смотри в пол чуть впереди ладоней.
Легче и сложнее
Если тяжело
Сначала научись просто стоять в упоре с голенями на мяче, без движения. Потом подтягивай колени, положив мяч ближе к тазу, под колени: чем короче рычаг, тем проще.
Если легко
Подтягивай колени по диагонали, к одному плечу, потом к другому. Мяч начнёт вести себя беспокойнее, и к работе подключатся косые мышцы живота.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо смотрятся упражнения лёжа на спине или на животе, где плечи отдыхают от веса тела.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекращай, если заболели запястья или плечи, если поясница прогибается и ноет или мяч уходит из-под ног так, что его не удаётся удержать.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Мяч всё время уезжает в сторону. Что делать?
- Немного приспусти фитбол: мягкий мяч сильнее приминается и стоит устойчивее. Ноги держи вместе, колени тяни строго к груди, а пока движение не стало ровным, подтягивай их только на половину пути.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика