Отжимания узким хватом
- Руки
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Задняя сторона плеча здесь устаёт раньше груди, и по этому легко проверить, что ладони стоят как надо. При узкой постановке локти на спуске не расходятся, а скользят назад вдоль корпуса, и основную работу берёт на себя трицепс. Грудь и передние пучки плеч ему помогают, а живот держит тело прямым, как и в любом упоре лёжа.
Сводить ладони вплотную не нужно. Достаточно поставить их прямо под плечами или чуть ближе друг к другу и направить пальцы вперёд. Ладони, сложенные треугольником, сильнее выкручивают запястья и локти, поэтому новичкам такой вариант чаще неудобен. Узкий упор обычно тяжелее привычного, так что начать с колен - разумное решение, а не поблажка.
Как делать
- Прими упор лёжа, поставив ладони под плечами или на ширину ладони ближе, пальцы смотрят вперёд.
- Держи тело жёстким от пяток до затылка: таз не проседает и не поднимается.
- На спуске веди локти строго назад, вдоль рёбер, так чтобы руки почти касались боков.
- Опустись, пока грудь не окажется чуть выше кистей, и не давай плечам скатываться вперёд.
- Разогни руки, направляя усилие в основание ладоней, и наверху выпрями локти до конца, без рывка.
Что чувствовать. Горит задняя поверхность плеча, от локтя к подмышке, а грудь ощущается ближе к середине. Запястья при этом не болят.
Частые ошибки
- Локти разъехалисьК середине подхода локти начинают уходить в стороны, и нагрузка перетекает с трицепса на грудь. Уменьши глубину и снова веди их вдоль корпуса.
- Слишком узкоСведённые вплотную ладони и развёрнутые внутрь кисти выкручивают запястья. Раздвинь руки так, чтобы ладони оказались под плечами.
- Плечи падают вперёдВнизу плечи уходят к полу раньше груди, и суставу неудобно. Держи грудь раскрытой и не опускайся ниже, чем получается с ровными плечами.
- Таз пикой вверхЯгодицы поднимаются, чтобы облегчить работу, и на руки приходится меньше веса. Опусти таз до линии плеч, даже если глубина станет скромнее.
Легче и сложнее
Если тяжело
Начни с колен, сохранив узкую постановку ладоней и локти у боков. Ещё мягче вариант с ладонями на краю стола: руки держат меньшую часть веса.
Если легко
Сделай спуск медленным и на мгновение замирай, когда грудь у самых ладоней. Если и это легко, добавь паузу на середине подъёма, где руки согнуты под прямым углом.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо встают движения, где руки сгибаются в локтях или тянут вес к корпусу: спина и передняя сторона рук работают, а трицепс отдыхает.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Заканчивай, если заболели локти или запястья, а в следующий раз поставь ладони чуть шире. Когда локти уже не удаётся держать у корпуса, подход окончен.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика