Растяжка бока и спины на стуле
Растяжку можно сделать прямо за рабочим столом, нужен только устойчивый стул без колёс. Сидя ровно, ты поднимаешь руку над головой и наклоняешься в противоположную сторону. Тянется широчайшая мышца спины вдоль бока, косые мышцы живота и немного поясница, а свободная рука держится за сиденье и не даёт корпусу завалиться.
Наклон идёт строго вбок, как будто ты сидишь между двумя стёклами: корпус не уходит ни вперёд, ни назад. Обе стороны таза остаются прижатыми к сиденью, иначе наклон выглядит глубже, а бок тянется меньше. Голова лежит между плечами и продолжает линию наклона, шею отдельно вниз не опускай.
Как делать
- Сядь на стул ближе к краю, стопы на полу на ширине таза, спина прямая.
- Левой рукой возьмись сбоку за сиденье, плечо опусти.
- Подними правую руку вверх и потянись ею к потолку, вытягивая бок.
- На выдохе наклонись влево, ведя руку дугой над головой, будто тянешься к дальней стене.
- Задержись в наклоне, проверяя, что обе седалищные кости по-прежнему давят на сиденье.
- На вдохе плавно вернись в центр и повтори в другую сторону, поменяв руки.
Что чувствовать. Тянет вдоль бока от таза до подмышки поднятой руки, иногда немного в пояснице. Шея расслаблена, плечо не зажато.
Частые ошибки
- Завал вперёдКорпус уходит наискосок к коленям, и бок перестаёт тянуться. Наклоняйся строго в сторону, плечи над тазом.
- Таз отрывается от стулаПротивоположная сторона таза поднимается с сиденья: наклон глубже на вид, а растяжения меньше. Прижми обе стороны таза к стулу.
- Шея берёт на себяГолова свисает ниже плеча, и тянет шею, а не бок. Держи голову на линии корпуса, взгляд вперёд.
Легче и сложнее
Если тяжело
Наклоняйся меньше и держи поднятую руку согнутой, положив ладонь на макушку. Так рычаг короче, а бок тянется мягче.
Если легко
Чтобы углубить растяжение, упрись свободной рукой в сиденье и мягко оттолкнись от него, увеличивая наклон. Добавляй глубину понемногу и только на выдохе.
Сколько делать
В сумме 60 секунд на каждую сторону.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Подходит для паузы в сидячем дне, а в занятии - для финала, после работы на спину и бока.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если стул качается или скользит, если появилась боль в пояснице или плече. Растяжение в боку должно быть ровным, без колющих ощущений.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика