Скручивания с подтянутыми коленями
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Ноги стоят в воздухе, бёдра перпендикулярны полу, лодыжки скрещены. Поясница прижата к коврику, и пока она остаётся прижатой, вес ног живот удерживает сам. От подъёмов со стопами на полу это отличается тем, что нагрузка есть даже в нижней точке.
Руки лежат на груди, поэтому подтянуть голову нельзя, да и не нужно. Плечи отрываются от пола совсем немного, колени слегка согнуты и не качаются вверх и вниз. Если скрещённые лодыжки мешают, поставь стопы рядом: главное, чтобы бёдра оставались вертикально.
Как делать
- Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Подними ноги бёдрами вверх до вертикали, колени слегка согни, лодыжки скрести.
- Положи руки на грудь и прижми поясницу к коврику.
- На выдохе сверни корпус вверх, оторвав плечи и лопатки; ноги остаются неподвижными.
- На вдохе плавно опусти плечи на пол.
Что чувствовать. Живот включается сильнее и раньше, чем при подъёме со стопами на полу: поясница прижата, ноги тянут её вниз. Шея расслаблена.
Частые ошибки
- Поясница отходит от полаКогда ноги тянут таз вверх или поясница выгибается над полом, нагрузка уходит в мышцы спины. Подними ноги выше или сильнее согни колени.
- Раскачка ногамиКолени идут к груди и помогают корпусу. Держи ноги неподвижно: они лишь создают нагрузку.
- Слишком высокий подъём плечЛишний подъём включает бёдра и скрадывает работу живота. Достаточно оторвать лопатки.
- Задержка дыханияЛицо напрягается, шея тянется вперёд. Выдыхай на подъёме и вдыхай на опускании.
Легче и сложнее
Если тяжело
Верни стопы на пол, согни колени и сделай короткий подъём плеч. Когда он получается ровно, поднимай сначала одну ногу, потом обе.
Если легко
Выпрями ноги ближе к вертикали и добавь задержку вверху. Чем ниже ноги к полу, тем выше нагрузка, но и поясница прогибается легче.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Дополни упражнением для спины лёжа на животе: позвоночник получит разгибание после серии скручиваний.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в пояснице, которая появляется при подъёме ног, повод остановиться и вернуть стопы на пол. Колющая боль в шее тоже.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Обязательно ли скрещивать лодыжки?
- Нет, скрещивание лишь помогает держать ноги вместе и неподвижно. Если оно мешает, поставь стопы рядом. Главное, чтобы бёдра оставались вертикально и не качались в такт подъёму.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика