К содержимому
Атлас упражнений
Подобрать план

Упражнения для похудения

Каталог упражнений для дома: кадры движения, работающие мышцы и дозировка. Отметь нужные, и получится свой комплекс.

Открыть каталогСобрать комплекс
Рис. Карта зон тела: нажми на область, чтобы открыть упражнения для неё.

Быстрый выбор

Твой уровень

Где заниматься

Что есть дома

Упражнения по зонам тела

Готовые комплексы

Все комплексы

Видео упражнений

Десять коротких роликов с показом выпадов, приседаний и скручиваний стоя. Посмотри, как выглядит движение целиком, прежде чем повторять его.

Смотреть видео

Что стоит знать до начала

Упражнения делают тело сильнее и выносливее, но на вес влияет не только движение, а и питание. Каталог закрывает одну часть картины: как двигаться дома, не покупая ничего лишнего.

Жир обычно уходит со всего тела, а не из той зоны, которую нагружаешь. В трёх из пяти разобранных нами исследований упражнения на одну зону не убирали жир именно оттуда, в двух небольших работах нашли локальный эффект. Таблицу с этими работами мы вынесли на страницу «Методика».

Рекомендации задают общий порядок: ВОЗ советует 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю, ACSM силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Начинай с того, что получается делать без боли, и добавляй нагрузку понемногу.

Методика и источники

Как собрать первый комплекс

Выбери в каталоге уровень «Начинающий», включи «Без прыжков» и отметь два-три упражнения на разные зоны. Дозировка появится в конструкторе, а список можно скопировать или распечатать.

Собрать комплекс

  • Приседания

    Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Планка на локтях

    Прямая линия от макушки до пяток: живот держит корпус, пока таз не начал провисать.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Ягодичный мостик

    Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Отжимания от опоры

    Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Мёртвый жук

    Руки и ноги вверх, как у перевернувшегося жука: поясница прижата, ноги по очереди опускаются.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Супермен

    Лёжа на животе, одновременно поднимаешь руки, грудь и ноги, будто летишь над полом.

    • Начинающий
    • На коврике

  • Выпады на месте

    Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Скалолаз

    Упор на ладонях, колени по очереди бегут к груди: пульс растёт, живот держит таз.

    • Средний
    • На коврике

Весь каталог: 110 упражнений

Частые вопросы

Можно ли убрать жир с живота упражнениями для живота?
Исследования не подтверждают это надёжно. В трёх из пяти разобранных нами работ жир с нагружаемой зоны не уходил быстрее, чем с остального тела, две небольшие работы нашли локальный эффект. Упражнения на пресс делают мышцы сильнее, но результат по талии зависит от общего жира. Источники собраны на странице «Методика».
Сколько раз в неделю заниматься?
ACSM советует нагружать все основные группы мышц не реже двух дней в неделю. ВОЗ называет 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю, в эту сумму входит и быстрая ходьба. Начни с того, что получается удерживать, и увеличивай нагрузку постепенно.
Нужен ли инвентарь?
Нет. 71 из 110 упражнений каталога делаются без инвентаря: хватит пола и коврика. Резинка, гантели, фитбол, скакалка и устойчивый стул расширяют выбор. Фильтр «Что есть дома» оставит только то, что доступно тебе.
С чего начать, если давно не было нагрузки?
В каталоге выбери уровень «Начинающий» и включи «Без прыжков». Возьми два-три упражнения на разные зоны и делай их плавно, без боли. Готовый комплекс для первых недель собран на отдельной странице.
Подойдут ли упражнения, если болит спина или колени?
При болях в спине или суставах сначала обратись к врачу: он подскажет, какие движения тебе можно. Сайт врача не заменяет. Фильтр «Без прыжков» убирает ударную нагрузку, но это не медицинская рекомендация.
Откуда взяты упражнения и кадры?
Из открытой базы free-exercise-db, она передана в общественное достояние. Названия, мышцы, шаги техники и все тексты мы написали по-русски заново. Подробности и лицензия на странице «Методика».

Данные и тексты обновлены 21 октября 2026.

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план