К содержимому
Атлас упражнений
Подобрать план

Упражнения для похудения ног

Ноги - самые крупные мышцы тела, поэтому приседания, выпады и шаги дают заметную нагрузку даже без инвентаря. В каталоге есть варианты от простых до прыжковых.

ТрапецииГрудные мышцыПлечи (дельты)БицепсПредплечьяМышцы животаКосые мышцы животаПередняя поверхность бедраВнутренняя поверхность бедраНаружная поверхность бедраИкры
Вид спереди
ТрапецииПлечи (дельты)ТрицепсПредплечьяШирочайшие мышцы спиныСередина спиныПоясницаЯгодицыЗадняя поверхность бедраИкры
Вид сзади
  • Основные мышцы

Работа ног делится на несколько движений: приседания и выпады нагружают бёдра и ягодицы, наклоны с прямыми ногами работают на заднюю поверхность бедра, подъёмы на носки включают икры, а ходьба и махи в стороны задействуют наружную и внутреннюю поверхность бедра. Если нужен один универсальный выбор для начала, возьми приседания и мостик.

Колени и тазобедренные суставы любят постепенность. Добавляй сложность по одному параметру: сначала глубину или число повторений, потом вариант сложнее. Прыжковые упражнения вынесены в отдельный раздел, потому что это ударная нагрузка: если сомневаешься, включи в каталоге фильтр «Без прыжков».

Про «похудение ног». В исследовании, где тренировали только одну ногу (11 человек, 12 недель), общая масса жира снизилась на 5,1%, но в тренированной ноге не изменилась. Ссылки на эту и другие работы собраны на странице «Методика».

Открыть в каталоге с фильтрами

С чего начать

  • Приседания

    Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

    Базовое движение для бёдер и ягодиц, которое легко облегчить стулом.

  • Выпады на месте

    Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

    Нагружает ноги по очереди и не требует места: подходит для тесной комнаты.

  • Махи ногой в сторону у опоры

    Нога маятником уходит в сторону и пересекает опорную: разминка тазобедренного сустава.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

    Плавная разминка наружной и внутренней поверхности бедра с опорой на стул.

Приседания

  • Приседания

    Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Плие-приседания с гантелью

    Широкая стойка, носки врозь, гантель висит между ног: работают бёдра изнутри и ягодицы.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Приседания с резинкой

    Резинка под стопами и у плеч: сопротивление растёт по мере того, как ты выпрямляешься.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Приседания с гантелями

    Гантели висят вдоль бёдер, корпус прямой: приседание с дополнительным весом в опущенных руках.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

Выпады и шаги

  • Выпады на месте

    Широкий шаг без перестановки ног: таз опускается вниз, колено задней ноги тянется к полу.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Выпады на месте с гантелями

    Длинный шаг, стопы не двигаются: тело ходит вверх и вниз, гантели висят вдоль бёдер.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Шагающие выпады

    Длинные шаги через комнату с опусканием колена к полу: ноги работают по очереди.

    • Средний
    • Нужно место

  • Обратные выпады с гантелями

    Шаг назад с гантелями: передняя нога остаётся на месте и возвращает тебя вверх.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

Икры

  • Подъёмы на носки с резинкой

    Резинка от стоп до плеч добавляет сопротивление, когда поднимаешься на носки: работают икры.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Подъёмы на носки с гантелями

    Пятки уходят вниз с бруска и поднимаются вверх, гантели в руках добавляют вес икрам.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

Наклоны и сгибание ног

  • Наклоны с резинкой на плечах

    Петля под стопами и на плечах сопротивляется выпрямлению: работают бёдра сзади и ягодицы.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

  • Румынская тяга с гантелями

    Наклон с гантелями за счёт таза, а не спины: задняя поверхность бедра работает.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Сгибание ног на фитболе

    Лёжа на спине, пятки на мяче: таз поднят, колени подкатывают мяч к себе.

    • Продвинутый
    • На коврике
    • Фитбол

Ходьба и махи в сторону

  • Махи ногой в сторону у опоры

    Нога маятником уходит в сторону и пересекает опорную: разминка тазобедренного сустава.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Ходьба боком с резинкой

    Полуприсед, петля на ногах и короткие шаги в сторону: работают бёдра снаружи и ягодицы.

    • Начинающий
    • Нужно место
    • Резинка

Прыжки

  • Приседания с выпрыгиванием

    Присед, толчок вверх и мягкое приземление: ноги работают как пружина, а пульс заметно растёт.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • С прыжками

  • Прыжки «лягушка»

    Глубокий присед, прыжок вперёд и мягкая посадка снова в присед: серия прыжков по комнате.

    • Средний
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Прыжок в длину с места

    Знакомый со школьной физкультуры прыжок: мах руками, толчок двумя ногами и устойчивое приземление.

    • Средний
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Боковые прыжки с ноги на ногу

    Толчок одной ногой в сторону и приземление на другую: бёдра учатся гасить движение вбок.

    • Продвинутый
    • Нужно место
    • С прыжками

  • Прыжки из выпада

    Взлёт из выпада и мягкий возврат в ту же стойку: колени гасят удар.

    • Продвинутый
    • Стоя на месте
    • С прыжками

Ходьба, бег, скакалка

Разминка и растяжка

Готовые комплексы

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

Частые вопросы

Как глубоко приседать?
Глубину выбирай по тому, где спина остаётся ровной, а пятки лежат на полу. Сначала достаточно половины амплитуды, и со временем она вырастет сама.
Чем отличаются выпады на месте и шагающие?
В выпадах на месте ноги стоят, а двигается только корпус: так проще держать баланс, и хватает тесной комнаты. Шагающие выпады требуют места и баланса, зато нагрузка на бёдра и ягодицы выше.

В разделе 31 упражнение. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план