Боковые скручивания на полу
- Бока
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Корпус здесь поднимается не вперёд, а вбок: ты лежишь на боку, и плечо идёт вверх, навстречу тазу. Амплитуда небольшая, в верхней точке корпус отрывается от пола совсем немного. Зато работает именно верхний бок талии, а мышцы спереди только помогают. Новичку такое положение удобно: опора широкая, падать некуда, а усилие в боку легко почувствовать.
Колени слегка согнуты, ноги лежат одна на другой, поэтому тело не скатывается на спину. Верхняя рука за головой, но тянуть ею голову не нужно, она лишь направляет локоть. Нижнюю руку вытяни по полу или положи на живот, только не дави ею в пол. Под бедро и плечо лучше постелить коврик потолще.
Как делать
- Ляг на правый бок, ноги сложи одну на другую и слегка согни колени. Таз и плечи стоят ровно друг над другом.
- Левую ладонь положи за голову, локоть смотрит в потолок. Правую руку вытяни по полу перед грудью.
- На выдохе подними верхнюю часть корпуса вбок, направляя левый локоть к бедру. Голова идёт вместе с корпусом.
- Задержись наверху на мгновение, почувствуй сжатие в боку, затем плавно опустись на вдохе.
- Сделай все повторы на эту сторону, потом перевернись на левый бок и повтори зеркально.
Что чувствовать. Сжатие в верхнем боку, между нижними рёбрами и тазом. Нижний бок прижат к полу и почти не участвует, шея остаётся свободной.
Частые ошибки
- Помощь нижней рукойЛадонь давит в пол и подбрасывает корпус, а бок отдыхает. Положи нижнюю руку на живот, если она всё время включается.
- Разворот на спинуПлечо уходит назад, и движение превращается в подъём корпуса вперёд. Держи верхнее плечо над нижним.
- Рука тянет головуШея сгибается вбок, а корпус почти не поднимается. Ладонь только лежит на затылке, движение начинается от талии.
- Бросок вверхКорпус подлетает рывком и падает обратно, мышцы не успевают поработать. Поднимайся плавно и так же плавно опускайся.
Легче и сложнее
Если тяжело
Поднимай корпус совсем немного, только оторви плечо от пола. Сильнее согнутые колени сделают положение устойчивее, и меньше сил уйдёт на равновесие.
Если легко
Вытяни верхнюю руку за голову вдоль тела: корпус станет длиннее, и бокам придётся поднимать больший вес. Опускайся при этом медленнее, чем поднимаешься.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо сочетается с упражнениями на спину лёжа на животе и с мягкой растяжкой боков в конце занятия.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Остановись, если появилась боль в пояснице или шее, а также если тазобедренный сустав снизу болезненно давит в пол даже через коврик.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика