К содержимому
Атлас упражнений
Подобрать план

Упражнения для похудения рук

Здесь собраны упражнения для рук, плеч и груди: отжимания, сгибания, разгибания и подъёмы. Начать можно без инвентаря, а гантели и резинка расширяют выбор.

ТрапецииГрудные мышцыПлечи (дельты)БицепсПредплечьяМышцы животаКосые мышцы животаПередняя поверхность бедраВнутренняя поверхность бедраНаружная поверхность бедраИкры
Вид спереди
ТрапецииПлечи (дельты)ТрицепсПредплечьяШирочайшие мышцы спиныСередина спиныПоясницаЯгодицыЗадняя поверхность бедраИкры
Вид сзади
  • Основные мышцы

Руки состоят из нескольких групп: бицепс сгибает локоть, трицепс разгибает, плечи поднимают руку, а грудные мышцы вместе с плечами и трицепсом работают в отжиманиях. Поэтому в каталоге они вместе: отжимания в разных вариантах охватывают все три группы, а сгибания и разгибания добавляют изоляцию.

Про «похудение рук» есть прямая проверка: в работе Kostek и коллег 104 человека 12 недель тренировали одну руку. По данным МРТ подкожного жира в тренированной и нетренированной руке стало одинаково. Рука становится сильнее, но жир уходит не только из неё. Подробнее на странице «Методика».

Отжимания от опоры подходят новичкам: чем выше опора, например стол или подоконник, тем легче. Резинка и гантели добавляют сопротивление и не занимают места.

Открыть в каталоге с фильтрами

С чего начать

  • Отжимания от опоры

    Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

    Проще, чем от пола: высоту опоры можно подобрать под свои силы.

  • Давление ладоней перед грудью

    Удержание без инвентаря: ладони давят друг на друга, грудь работает, руки не двигаются.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

    Работа без движения: помогает почувствовать грудные мышцы и не требует места.

  • Мягкая нагрузка на плечи, дозируется длиной резинки.

Тяги и разведения

  • Разведение резинки перед собой

    Прямые руки растягивают резинку в стороны до груди, а лопатки сходятся. Хорошо будит плечи.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

Отжимания

  • Отжимания от опоры

    Ладони на столе или подоконнике: самый мягкий вход в отжимания, высота опоры регулирует сложность.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

  • Отжимания от пола

    Тело одной прямой линией, грудь почти у пола: классика для груди, рук и корпуса.

    • Средний
    • На коврике

  • Отжимания узким хватом

    Локти скользят вдоль рёбер, ладони под плечами или уже: нагрузка ложится на трицепс.

    • Средний
    • На коврике

  • Отжимания широким хватом

    Ладони шире плеч, локти в стороны: акцент смещается на грудь, трицепсу достаётся меньше.

    • Средний
    • На коврике

Грудь

Бицепс и трицепс

  • Молотковые сгибания

    Ладони смотрят друг на друга, как будто держишь молоток: работают бицепс и мышцы предплечья.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Сгибание рук с гантелями

    Ладони вперёд, локти прижаты к бокам: гантели идут к плечам силой передней стороны рук.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Разгибание руки назад с гантелью

    Маленькое точное движение для задней стороны руки: двигается только предплечье, плечо стоит на месте.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели
    • Стул или ступень

  • Французский жим с гантелью стоя

    Гантель двумя руками уходит за голову, локти смотрят вверх: работает задняя сторона рук.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Обратные отжимания от стула

    Ладони на краю стула за спиной, таз опускается: работает задняя сторона рук.

    • Средний
    • Стоя на месте
    • Стул или ступень

Плечи

  • Подъём гантелей в стороны

    Лёгкие гантели и подъём через стороны до плеч: понятное движение для средней части плеча.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Гантели

  • Жим резинки над головой

    Кисти у плеч, резинка под стопами: руки выжимают натяжение вверх до выпрямления.

    • Начинающий
    • Стоя на месте
    • Резинка

Разминка и растяжка

  • Круги прямыми руками

    Руки в стороны рисуют небольшие круги: простая разминка плеч перед работой верха тела.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

  • Растяжка трицепса

    Ладонь за головой, вторая рука тянет локоть: растягивается задняя сторона плеча.

    • Начинающий
    • Стоя на месте

Готовые комплексы

Нужен план на неделю, а не набор упражнений?

В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.

Получаешь питание и домашние занятия под себя.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план

Частые вопросы

Что делать, если отжимания от опоры тоже тяжёлые?
Подними опору выше: ладони на спинку дивана или на стену. Чем выше упор, тем меньше вес приходится на руки. Спускайся на опору ниже, когда сможешь сделать упражнение ровно.
Какие гантели взять для начала?
Такие, чтобы техника не менялась до последнего повторения. Для первых недель подойдут лёгкие гантели или бутылки с водой. Вес растёт, когда нагрузка перестаёт быть вызовом.

В разделе 21 упражнение. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники

Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.

Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.

Подписка платная, условия показаны перед оплатой.

Подобрать план