Отжимания с ногами на возвышении
- Руки
- Продвинутый
- На коврике
- Стул или ступень
Чем выше подняты ноги, тем больше веса приходится на руки. Поэтому вариант относится к сложным: грудным мышцам, плечам и трицепсу достаётся заметно больше работы, а наклон корпуса смещает её к верхней части груди и передней части плеч. Браться за него стоит, когда в упоре с ногами на полу ты уже уверенно держишь прямое тело на всей глубине.
В базе ноги стоят на невысокой тумбе, а дома её роль сыграет нижняя ступенька лестницы, крепкий низкий табурет или край кровати. Начинай с самой низкой опоры: даже небольшая высота заметно добавляет нагрузку. Вход и выход из позы тоже часть техники, поэтому ноги ставят на опору и снимают с неё по одной.
Как делать
- Встань на четвереньки спиной к опоре и поставь ладони на пол чуть шире плеч.
- Поставь на опору сначала одну стопу, потом другую, упираясь носками, и выпрями ноги.
- Напряги пресс и ягодицы, чтобы тело от пяток до головы стало ровным, без провиса и горки в тазу.
- Сгибая локти, опускай верх груди к полу. Локти идут назад и чуть в стороны, взгляд направлен в пол перед ладонями.
- Когда лицо и грудь почти у пола, выжми себя до прямых рук, не меняя наклона тела.
- Чтобы закончить, опусти колени на пол, по очереди сними стопы с опоры и только потом поднимайся.
Что чувствовать. Верх груди и передняя часть плеч берут основной вес, на подъёме ярко включается трицепс. Живот напряжён всё время, иначе наклонное тело не удержать прямым.
Частые ошибки
- Слишком высоко сразуВысокий стул вместо ступеньки резко перегружает плечи, и техника рассыпается с первых повторений. Начни с самой низкой опоры и поднимай её постепенно.
- Поясница прогибаетсяТаз уходит к полу, и в пояснице появляется неприятное давление. Сожми ягодицы и подкрути таз, а если и это не спасает, опусти опору.
- Таз домикомЯгодицы поднимаются, тело складывается углом, и нагрузка уходит в плечи сильнее, чем нужно. Опусти таз на линию плеч.
- Опора скользитТабурет на гладком полу может поехать назад, и ты потеряешь упор. Ставь его к стене или на нескользящий коврик.
Легче и сложнее
Если тяжело
Возьми опору пониже, например ступеньку вместо табурета: наклон уменьшится, и руки получат меньше веса. Если и так тяжело, вернись к упору с ногами на полу.
Если легко
Подними опору чуть выше или держи короткую паузу у пола. Ещё сложнее - оставить на опоре одну стопу, а вторую держать на весу, не давая тазу перекоситься.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Его место в начале занятия, пока плечи свежие, а после стоит дать им отдых упражнениями для ног или для живота лёжа на спине.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Головокружение, сильный прилив крови к лицу или боль в плечах на спуске - повод опустить колени и закончить. Сдвинулась опора - выходи из позы сразу.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика