Подъёмы корпуса на три четверти
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Идея простая: движение не доходит до пола. Корпус поднимается почти до сидения, а возвращается примерно на три четверти пути, и мышцы живота не успевают расслабиться между повторами. Поэтому упражнение тяжелее коротких подъёмов плеч, хотя амплитуда у него гораздо больше.
Для высокого подъёма ногам нужна опора, поэтому в исходном описании стопы фиксируют. Дома это низкий диван, под который можно подсунуть носки, или человек, придерживающий стопы. Без опоры ноги будут отрываться от пола, и работа уйдёт в бёдра. Если подходящей опоры нет, выбери вариант, где корпус не поднимается так высоко.
Как делать
- Ляг на спину, согни колени и зафиксируй стопы под устойчивой опорой или попроси подержать.
- Положи кисти к вискам, локти разведи в стороны, пальцы за головой в замок не сцепляй.
- Сворачивай корпус и тяни грудь к коленям, пока спина не окажется примерно под прямым углом к полу.
- На вдохе опускайся плавно, но остановись на три четверти пути и не клади спину целиком на пол.
- Сразу начинай новый подъём, сохраняя напряжение в животе.
Что чувствовать. В животе жжёт и тянет сильнее, чем при коротком подъёме: мышцы всё время под нагрузкой. Поясница не должна отрываться резко.
Частые ошибки
- Рывок из полаРезкий толчок на старте превращает подъём в раскачку. Начинай с сворачивания грудной клетки и поднимайся плавно.
- Тянешь голову рукамиГолова уезжает вперёд, шея перегружена. Держи пальцы у висков, смотри перед собой и веди вперёд грудь.
- Спина сидит на бёдрахНаверху корпус оседает и отдыхает на ногах. Не задерживайся в сидячем положении и сразу опускайся.
- Стопы не зафиксированыЕсли стопы отрываются от пола, работа уходит из живота в бёдра. Найди надёжную опору для носков или сократи амплитуду.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не поднимайся до сидения: останавливайся на середине пути и возвращайся до самого пола. Руки скрести на груди, чтобы они не помогали рывком.
Если легко
Держи руки вытянутыми над головой или задержись в верхней точке. Тяжелее всего даётся медленный спуск, поэтому его тоже можно растянуть.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После такого подъёма живот устал: переключись на разгибания и мосты для задней части корпуса, чтобы нагрузка пошла в другую сторону.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль внизу спины при подъёме или чувство, что шею тянет вперёд, повод остановиться. Если скованность в пояснице остаётся и после отдыха, упражнение не повторяй.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Чем закрепить стопы, если нет партнёра?
- Подсунь носки под низкий устойчивый диван или шкаф и убедись, что опора не сдвигается. Если надёжной опоры нет, остановись на середине подъёма и держи стопы на полу усилием мышц: для первых недель этого хватает.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика