Мёртвый жук
- Живот
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Название прижилось из-за позы: человек лежит на спине, руки и ноги подняты, как у перевернувшегося насекомого. Но суть не в позе, а в контроле: пока одна нога вытягивается вперёд, поясница остаётся прижатой к полу. Эту задачу и решает упражнение.
Начинай с выдоха, который опускает рёбра и прижимает поясницу, затем одна нога уходит вперёд, а другая остаётся над животом. Ногу опускают настолько, насколько получается без отрыва поясницы. Руки вытянуты вверх, к потолку, и в этом положении слегка работают плечи. Движение лёгкое, но требует внимания к спине.
Как делать
- Ляг на спину, подними руки к потолку, ноги согни в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.
- Выдохни так, чтобы рёбра опустились, и прижми поясницу к полу.
- Вытяни одну ногу вперёд и опусти её, не касаясь пола, сохраняя прижатую поясницу.
- Верни ногу в исходное положение и повтори то же другой ногой.
- Продолжай по очереди, следя, чтобы таз и поясница не двигались.
Что чувствовать. Глубокие мышцы живота напряжены, как корсет, бёдра работают мягко. Поясница лежит на полу неподвижно.
Частые ошибки
- Поясница выгибаетсяНога опустилась слишком низко. Подними её выше, прижми поясницу и снова опускай.
- Задержка дыханияРёбра поднимаются, контроль теряется. Выдыхай, когда нога вытягивается.
- Руки опускаютсяРуки тянутся к полу и сбивают положение корпуса. Держи их направленными вверх.
- СпешкаБыстрые движения лишают упражнение смысла. Двигайся медленно и осознанно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Вытягивай ногу не до конца, оставляя колено согнутым, и опускай её не так низко над полом. Руки можно положить вдоль тела.
Если легко
Опускай одновременно руку и противоположную ногу, вытягивая их дальше от центра. Движение усложнится, а контроль станет важнее.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо дополняется упражнением для спины на животе и упражнением на ягодицы.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если поясница отрывается от пола, остановись и подними ногу выше. Колющая боль в пояснице повод закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Что делать, если поясница всё равно отрывается?
- Подними ногу выше или вытяни её не до конца. Задача в том, чтобы поясница оставалась прижатой, поэтому лучше сделать амплитуду меньше, но без отрыва.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика