Подъём груди лёжа на животе
- Спина
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Ноги лежат на полу, руки не помогают, поэтому работают почти только мышцы вдоль позвоночника, сильнее всего в пояснице. Ты поднимаешь грудь на небольшую высоту и плавно опускаешь обратно. Амплитуда скромная, зато движение хорошо учит чувствовать спину и подниматься без рывка.
Руки разведены в стороны и лежат на полу или чуть приподняты, но на ладони ты не опираешься. Голова поднимается вместе с грудью, взгляд направлен в пол чуть впереди, тогда затылок продолжает линию спины и шея не устаёт раньше времени. Бёдра остаются прижатыми к коврику, ягодицы слегка напряжены: так прогиб распределяется по спине, а не собирается в одной точке.
Как делать
- Ляг на живот, ноги вместе или на ширине таза, стопы лежат на полу подъёмами вниз.
- Разведи руки в стороны буквой Т, ладони смотрят в пол.
- Прижми бёдра к коврику и слегка напряги ягодицы, чтобы ноги оставались на месте.
- На выдохе подними грудь и руки от пола силой спины, не отталкиваясь ладонями.
- Наверху задержись коротко, глядя в пол чуть впереди себя.
- На вдохе плавно опустись, коснись грудью пола и только потом начинай следующий подъём.
Что чувствовать. Работают мышцы вдоль позвоночника в пояснице и немного в середине спины. Ощущается тепло и мышечная усталость, но не защемление и не боль.
Частые ошибки
- Помощь рукамиЕсли ладони толкают пол, работает уже не спина, а руки, и подъём выходит выше, чем спина может удержать. Держи руки лёгкими или чуть приподнятыми.
- Ноги отрываютсяНоги поднимаются вслед за грудью, и нагрузка расползается на всю заднюю поверхность тела. Прижми бёдра и стопы к коврику.
- Шея переламываетсяГолова запрокидывается назад, и шея складывается под затылком. Подбородок держи чуть опущенным, а взгляд в пол.
- Высота любой ценойПопытка подняться повыше заканчивается сдавленностью в пояснице. Остановись там, где спина работает, а боли нет.
Легче и сложнее
Если тяжело
Положи ладони под лоб, локти разведи в стороны и поднимай грудь совсем невысоко. Согнутые руки делают рычаг короче, и подниматься легче.
Если легко
Вытяни руки вперёд вдоль ушей: рычаг станет длиннее, и подниматься будет тяжелее. Пауза наверху и медленное опускание добавят работы без смены положения.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Рядом хорошо идут упражнения для живота на спине и спокойные позы, где спина округляется: так работа на разгибание уравновешивается.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Повод закончить - боль в пояснице, которая усиливается с каждым подъёмом, или момент, когда без помощи ладоней грудь уже не отрывается от пола.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика