Поза ребёнка
- Спина
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Эту позу выбирают не ради силы, а чтобы вернуть спине покой: корпус опускается на бёдра, лоб ложится на пол, руки тянутся вперёд. Пока поясница и середина спины мягко растягиваются, дыхание замедляется. После планок, скручиваний и мостиков такая пауза особенно уместна.
На кадрах человек стоит на четвереньках, затем садится на пятки и опускает корпус вперёд. Колени можно развести шире, если так удобнее, а под колени и лоб подложить сложенное полотенце. Дольше всего позу получается держать, когда плечи опущены от ушей и ничто не давит под коленями.
Как делать
- Встань на четвереньки на коврик, колени на ширине таза, ладони под плечами.
- Выдохни и отведи таз назад к пяткам, не отрывая ладоней от пола.
- Опусти корпус на бёдра, лоб положи на пол или на сложенные руки. Руки вытяни вперёд или положи вдоль тела.
- Дыши в нижнюю часть спины и бока: на вдохе корпус слегка расширяется, на выдохе опускайся ещё чуть-чуть.
- Выходи из позы медленно: поднимай корпус руками и возвращайся на четвереньки.
Что чувствовать. Растяжение идёт вдоль всей спины, особенно в пояснице, с лёгкой тяжестью в бёдрах. Шея и плечи расслаблены. Острых ощущений в коленях быть не должно.
Частые ошибки
- Таз висит над пяткамиЕсли между тазом и пятками остаётся зазор, спина не расслабляется. Подложи под таз подушку, чтобы не напрягать колени.
- Колени зажатыУзко стоящие колени давят на бёдра и мешают опуститься. Разведи колени шире, а стопы оставь вместе.
- Плечи у ушейРуки вытянуты, но плечи подняты. Потяни ладони вперёд и опусти плечи от ушей.
- Рывок внизРезкое опускание заставляет мышцы защищаться и напрягаться. Опускайся на выдохе, постепенно.
Легче и сложнее
Если тяжело
Положи под лоб сложенное полотенце, а между бёдрами и икрами - свёрнутый плед: колени и спина получают поддержку и расслабляются быстрее.
Если легко
Здесь нечего усложнять: это поза отдыха. Для более глубокого растяжения смещай ладони по очереди вправо и влево, тогда подключается и бок.
Сколько делать
В сумме 60 секунд.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Ставь её после силовых упражнений на спину и живот или между подходами планок, чтобы дать пояснице отдохнуть.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Покалывание в стопах, острая боль в коленях или поясница, которая протестует при наклоне, - повод выйти из позы и не тянуть через боль.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика