Сгибание рук с гантелями
- Руки
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
Сгибать руку в локте приходится постоянно: поднять пакеты с продуктами, взять на руки ребёнка, донести коробку до машины. Здесь то же движение выполняется под контролем и с ровным весом. Основную работу делает бицепс на передней стороне плеча, а мышцы предплечья удерживают гантель в кисти и помогают на подъёме.
Опускание - не отдых, а такая же часть работы, как подъём. Если бросать гантели вниз, бицепс теряет заметную долю нагрузки, поэтому вниз вес идёт медленнее, чем вверх. Локти всё время прижаты к бокам и не уезжают вперёд. Нет гантелей - подойдут две одинаковые бутылки с водой.
Как делать
- Встань прямо, стопы на ширине таза, колени мягкие. Гантели в опущенных руках, ладони развёрнуты вперёд.
- Прижми локти к бокам, опусти плечи и подтяни живот, чтобы корпус не раскачивался.
- На выдохе сгибай руки в локтях и поднимай гантели к плечам, двигая только предплечьями.
- Наверху сожми мышцы на передней стороне рук, не выводя локти вперёд.
- Медленно опусти гантели до прямых рук и, не расслабляясь внизу, начинай следующий подъём.
Что чувствовать. Нагрузка сосредоточена на передней стороне плеча, к концу подхода подключается и предплечье. Спина и поясница в работе не участвуют.
Частые ошибки
- Раскачка корпусомЧтобы закинуть вес, корпус отклоняется назад, а таз подталкивает гантели вперёд. Возьми вес полегче: корпус должен оставаться неподвижным от первого подъёма до последнего.
- Локти уезжают вперёдНаверху локти поднимаются, и часть работы забирает передняя часть плеча. Оставляй их у боков до конца подъёма.
- Гантели падают внизОпускание за одно мгновение лишает бицепс заметной части работы и рывком разгибает локоть. Опускай вес медленнее, чем поднимаешь.
- Кисти загибаютсяЗапястья сгибаются к себе или назад, и предплечья устают раньше бицепса. Держи запястья прямыми, на одной линии с предплечьем.
Легче и сложнее
Если тяжело
Встань спиной к стене, касаясь её лопатками и тазом, тогда раскачаться не получится. Если тяжело и так, сгибай руки по очереди с весом полегче.
Если легко
Замирай, когда предплечья параллельны полу, а вниз веди гантели плавно и долго. Вес увеличивай, только пока локти остаются у боков.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
В паре с движениями, где руки разгибаются или толкают, получается ровный блок: пока одни мышцы трудятся, другие отдыхают.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль в локте на подъёме или в запястье - повод закончить. Если без рывка корпусом гантели уже не поднимаются, подход окончен.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Поднимать обе руки сразу или по очереди?
- Оба варианта рабочие. Вместе руки поднимаются симметрично, а по очереди проще держать корпус неподвижным и следить за каждой рукой. Новичкам часто удобнее начать с поочерёдного подъёма.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика