Касание пяток
Лопатки чуть над полом, рука скользит к пятке то справа, то слева.
- Начинающий
- На коврике
Упражнения для похудения боков
Бока - это косые мышцы живота: они поворачивают и наклоняют корпус и делают талию устойчивой. Ниже собраны упражнения для них и растяжки.
- Основные мышцы
Косые мышцы идут по бокам живота наискосок, поэтому и упражнения для них построены на поворотах и наклонах: скручивания к противоположному колену, боковые планки, боковые складки. Для первых недель удобнее движения на полу: там легче держать небольшую амплитуду.
О боках чаще всего говорят как о «зоне жира», но исследования не подтверждают надёжно, что нагрузка на боковые мышцы убирает жир именно с боков. Меняется другое: мышцы становятся выносливее, а корпус устойчивее. Таблица исследований находится на странице «Методика».
Повороты делай плавно, без рывка и без утяжеления, пока техника не станет ровной. Растяжки боков вынесены в отдельный раздел: их удобно ставить после основных движений.
С чего начать
Самое мягкое движение: амплитуда маленькая, шея почти не напрягается.
Боковая планка
Тело опирается на предплечье и ребро стопы, нижний бок не даёт тазу опуститься.
- Средний
- На коврике
Показывает, как боковые мышцы держат корпус на одной руке.
Перекрёстные скручивания
Плечо и противоположное колено идут навстречу друг другу: живот работает по диагонали.
- Начинающий
- На коврике
Соединяет прямую и косые мышцы живота в одном движении.
Скручивания с поворотом
Касание пяток
Лопатки чуть над полом, рука скользит к пятке то справа, то слева.
- Начинающий
- На коврике
Повороты корпуса с фитболом в руках
Мяч в вытянутых руках, взгляд следит за ним: корпус поворачивается, а таз смотрит вперёд.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Фитбол
Боковые скручивания на полу
Лёжа на боку, локоть верхней руки идёт к бедру: работает верхний бок.
- Начинающий
- На коврике
Перекрёстные скручивания
Плечо и противоположное колено идут навстречу друг другу: живот работает по диагонали.
- Начинающий
- На коврике
Велосипед лёжа
Ноги крутят педали в воздухе, локоть тянется к противоположному колену: работают живот и бока.
- Средний
- На коврике
Локоть к колену лёжа
Нога закинута на колено, а противоположный локоть тянется к открытому колену: скручивание с поворотом.
- Средний
- На коврике
Русские скручивания
Сидя с отклоном назад, корпус поворачивается вправо и влево, а таз остаётся на месте.
- Средний
- На коврике
Боковые подъёмы и планки
Боковая планка
Тело опирается на предплечье и ребро стопы, нижний бок не даёт тазу опуститься.
- Средний
- На коврике
Боковая складка
Лёжа на боку, ноги и корпус поднимаются одновременно и сходятся над полом, как створки.
- Средний
- На коврике
Боковые подъёмы корпуса на фитболе
Бок лежит на мяче, стопы на полу: корпус поднимается вбок из растяжения.
- Средний
- На коврике
- Фитбол
Отжимания
Отжимание с поворотом в боковую планку
Отжимание и разворот на одну руку: на спуске работает грудь, в развороте бока.
- Продвинутый
- На коврике
Разминка и растяжка
Боковой наклон стоя
Рука за головой, корпус клонится в сторону: растягивается весь бок от таза до локтя.
- Начинающий
- Стоя на месте
Растяжка бока и спины на стуле
Сидя на стуле, тянешь руку над головой и клонишься в сторону: раскрывается бок.
- Начинающий
- Стоя на месте
- Стул или ступень
Растяжка боков сидя
Сидя на полу «бабочкой», локоть тянется вверх, а корпус наклоняется в другую сторону.
- Начинающий
- На коврике
Растяжка лёжа на боку
Лёжа на боку, нога назад, рука за голову: бок вытягивается от стопы до кисти.
- Начинающий
- На коврике
Готовые комплексы
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
Частые вопросы
- Чем боковая планка отличается от обычной?
- В боковой планке корпус опирается на одну руку, и работают в основном боковые мышцы живота. В обычной больше нагружается прямая мышца живота. Если плечо устаёт раньше живота, начни с упора на предплечье и согнутых колен.
- Нужны ли утяжелители для боков?
- В первые недели нет: хватает собственного веса. Утяжелять имеет смысл, когда техника ровная, а упражнение даётся легко. Для этого в каталоге есть варианты сложнее и упражнения с фитболом.
В разделе 15 упражнений. Страница обновлена 21 октября 2026. Методика и источники
Упражнения подобраны, осталось собрать неделю
Perfect Plan сводит питание и занятия в одном плане.
Тест занимает около трёх минут, регистрация не нужна.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.