Методика и источники

Как собран каталог

В каталог вошли 110 упражнений, которые можно делать дома: без инвентаря, с резинкой, гантелями, фитболом, скакалкой или устойчивым стулом. Штанги, тренажёры, блоки и экстремальные движения мы не брали. Пилатеса и йоги здесь нет: их нет в базе, а выдумывать упражнения мы не стали.

Каждая страница упражнения устроена одинаково: два кадра движения, мышцы, шаги техники, частые ошибки, варианты легче и сложнее, дозировка и признаки, когда нужно остановиться. Тексты пишутся отдельно под каждое упражнение, а не собираются из одной заготовки.

Данные и кадры

Список упражнений, основные и вспомогательные мышцы, исходное описание техники и кадры взяты из открытой базы free-exercise-db. Автор передал её в общественное достояние: в репозитории лежит текст лицензии Unlicense. Мы опираемся на это заявление автора и не проверяли происхождение каждого кадра.

Названия, шаги техники, подсказки, ошибки и все остальные тексты написаны по-русски заново. Английское описание из базы служило фактической основой, дословно мы его не переводили. Кадры пережаты в WebP небольшого размера. В нескольких записях мы поправили список мышц там, где он расходился с самим движением: например, у подъёма груди лёжа на животе основной мышцей стала поясница, а у отведения прямой ноги назад ягодицы. Косые мышцы живота выделены в отдельную группу, в базе их нет.

Видео есть только у десяти упражнений: ролики собраны на странице «Видео упражнений». Они записаны для Perfect Plan и показаны с разрешения владельца сайта, к страницам каталога не привязаны.

Уровни и связи между упражнениями

В базе у каждого упражнения есть уровень, но он грубый: почти всё помечено как «для новичка». Поэтому мы поставили каждому упражнению оценку сложности от 1 до 10 с учётом техники, амплитуды, опоры на одну ногу, прыжков и баланса. Уровень получается из неё: от 1 до 3 начинающий, от 4 до 6 средний, 7 и выше продвинутый. Оценку выставляла редакция по описанию движения, это не измеренная величина.

Ссылки «если тяжело» и «если легко» считаются из этих данных. Мы берём упражнения из того же семейства движений, например все варианты мостика или отжиманий, с меньшей и большей оценкой сложности. Если в семействе соседа нет, смотрим упражнения того же раздела с той же основной мышцей. У растяжек и разминок таких ссылок нет: «сложнее» там значит глубже, а не другое упражнение. Блок «С чем сочетать» подбирает упражнения на другие группы мышц с тем же местом и инвентарём.

Сколько делать: откуда цифры

• Упражнения на силу: не меньше двух подходов на упражнение и не реже двух занятий в неделю с участием всех основных групп мышц (ACSM, 2026). Доводить подход до отказа необязательно.
• Для новичков нагрузка, соответствующая 8-12 повторениям (ACSM, 2009). Поэтому в таблицах дозировки везде 8-12 повторений: когда выходит больше 12 с ровной техникой, пора брать вариант сложнее.
• Число подходов по уровням (два, два-три, три) мы выбрали внутри диапазона из рекомендаций. Пауза между подходами 1-2 минуты: в обзоре ACSM 2026 длина паузы на прирост силы не влияла, поэтому это наш удобный ориентир.
• Растяжка: в сумме около 60 секунд на упражнение, не реже двух дней в неделю (ACSM, 2011). Мы записали это как два захода по 30 секунд или четыре по 15.
• Аэробная нагрузка: 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной (ВОЗ, 2020). Быстрая ходьба входит в эту сумму.
• Для удержаний вроде планки времени мы не называем: единых норм в рекомендациях нет, критерием остановки служит техника. Для разминочных движений нормы тоже нет.

Расход калорий мы не указываем. В исходной базе встречаются цифры про калории, мы их не использовали: надёжного источника для них здесь нет. Результат вроде «минус три килограмма» тоже не обещаем.

Точечное сжигание жира: что показывают исследования

Чаще всего спрашивают, можно ли сжечь жир именно в той зоне, которую нагружаешь: на животе, боках, руках. Мы прочитали пять исследований, где это проверяли. Это не обзор всей литературы, а выборка известных работ, цифры пересказаны по аннотациям.

Что из этого следует. Три работы (Vispute, Kostek по данным МРТ, Ramírez-Campillo) не нашли, что нагрузка на одну зону убирает жир именно из неё. Две работы (Brobakken, Paoli) сообщают о локальном эффекте, но в них участвовали 16 и 14 человек, в первой только мужчины, а объём занятий был выше обычного домашнего. Единого вывода нет, поэтому мы не обещаем «убрать живот» или «сжечь бока».

Упражнения в каталоге описаны как способ сделать мышцы сильнее и выносливее. Именно это показывают и работы с отрицательным результатом: выносливость мышц живота в них выросла.

Осторожность

Каталог рассчитан на здоровых взрослых. Он не подходит беременным и кормящим, детям и подросткам до 18 лет, людям с заболеваниями сердца, суставов, позвоночника или обмена веществ и при расстройствах пищевого поведения без согласования с врачом. Список не исчерпывающий: если сомневаешься, спроси врача.

Прекращай упражнение при боли, головокружении и острой боли в суставах. Усталость в мышцах и тепло в них нормальны, боль в суставе или спине нет. Фильтр «Без прыжков» убирает ударную нагрузку, но это не медицинская рекомендация.

Что не проверялось

Тексты написаны редакцией сайта по описанию из базы и открытым рекомендациям. Врач, тренер-реабилитолог или нутрициолог их не проверял. Оценки сложности и подсказки по ошибкам - редакторские. Расход энергии мы не измеряли. Если на странице что-то кажется неточным, напиши на anzbingo1@gmail.com.