Наклоны с резинкой на плечах
С гантелями наклон тяжелее всего внизу, а с резинкой наоборот: в наклоне она почти не натянута, а чем ближе к вертикали, тем сильнее давит на плечи. Поэтому самое трудное место приходится на конец подъёма, когда задняя поверхность бедра и ягодицы выпрямляют тело. Новичку такой вариант удобен: нагрузка мягкая, и тяжёлый вес не висит в руках.
На кадрах резинка зажата под стопами и лежит на плечах, а ноги почти прямые. Петлю клади на верх спины чуть ниже шеи, а не на саму шею: так она не давит на позвонки и не съезжает к затылку. Подойдёт длинная замкнутая резинка, короткая петля для ног здесь не растянется.
Как делать
- Встань на нижний край длинной петли, стопы на ширине таза или чуть уже, чтобы резинка не соскользнула.
- Наклонись, проведи верхний край петли за голову и уложи его на верх спины, чуть ниже шеи. Придерживай резинку руками у плеч.
- Из наклона, с ровной спиной и мягкими коленями, выпрямляйся, подавая таз вперёд. Резинка натягивается сильнее.
- Наверху встань ровно, без прогиба назад, и сожми ягодицы.
- Медленно наклонись обратно, отводя таз назад, пока спина остаётся прямой, а в задней поверхности бедра тянет.
Что чувствовать. Задняя поверхность бедра и ягодицы включаются сильнее в верхней половине подъёма, где резинка натянута туже. Поясница держит спину ровной, но не горит, а давление резинки ощущается на плечах, а не на шее.
Частые ошибки
- Резинка на шееПетля, лежащая на шее, давит на позвонки и сползает к затылку. Опусти её на верх спины и придерживай руками.
- Спина округляется внизуВ наклоне поясница выгибается дугой, особенно когда резинка тянет плечи. Наклоняйся только до той глубины, где спина остаётся прямой.
- Подъём спинойКорпус поднимается за счёт поясницы, а таз стоит на месте. Начинай подъём движением таза вперёд, плечи следуют за ним.
- Стопы соскальзываютКрай резинки выскакивает из-под стоп и хлёстко бьёт по ногам. Ставь стопы на резинку плотно, лучше в кроссовках с рифлёной подошвой.
Легче и сложнее
Если тяжело
Возьми резинку мягче и наклоняйся неглубоко, до уровня колен. Пока движение тазом назад не стало привычным, делай наклоны без резинки, скрестив руки на груди.
Если легко
Возьми резинку плотнее или сложи её вдвое, если длина позволяет. Добавь паузу в верхней точке, когда натяжение самое сильное.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо сочетается с упражнениями на живот лёжа и на верх спины: поясница успевает отдохнуть, пока работают другие мышцы.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Резкая боль в пояснице или надрыв на резинке - повод сразу закончить. Онемение или покалывание в ногах во время наклона тоже сигнал остановиться.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика