Выпады на месте с гантелями
Стопы встают на свои места в начале подхода и больше не сдвигаются. Остаётся одна траектория, вниз и вверх: заднее колено опускается к полу, передняя нога принимает вес и выталкивает тело обратно. Без шагов проще следить за коленом и равновесием, поэтому с гантелями такой вариант осваивать спокойнее, чем любой выпад с перемещением.
Гантели меняют ощущения: они тянут плечи вниз, а корпусу приходится стоять вертикально, чтобы груз не увёл его вперёд. Главная работа достаётся передней поверхности бедра выставленной ноги, ягодицы и задняя поверхность бедра подключаются на подъёме. Хват тоже устаёт, и порой подход заканчивается из-за пальцев, а не из-за ног.
Как делать
- Возьми гантели в опущенные руки, ладони к бёдрам. Отступи одной ногой назад на длинный шаг и встань на носок задней стопы.
- Стопы держи на ширине таза, как на двух параллельных рельсах. Вес делится между передней пяткой и задним носком.
- Согни оба колена и опускайся прямо вниз, пока заднее колено не зависнет в паре сантиметров от пола.
- Внизу проверь себя: переднее колено смотрит туда же, куда носок, плечи над тазом, гантели висят свободно.
- Надави передней пяткой в пол и выпрямись, не отклоняясь назад. На подъёме выдыхай.
- Закончи все повторения на одну ногу, затем поменяй ноги местами.
Что чувствовать. Сильнее всего работает передняя поверхность бедра выставленной ноги, ягодица той же ноги отзывается ближе к нижней точке. По передней части заднего бедра может идти лёгкое растяжение.
Частые ошибки
- Стопы на одной линииУзкая стойка, как на канате, раскачивает корпус вместе с гантелями. Разведи стопы на ширину таза, и тело перестанет вилять.
- Корпус падает вперёдГруз тянет плечи вперёд, спина округляется, и часть работы уходит в поясницу. Держи грудь раскрытой и опускайся так, будто спиной скользишь вдоль стены.
- Колено заваливается внутрьПереднее колено уходит к середине, и сустав нагружается сбоку. Веди его над вторым и третьим пальцами стопы и вниз, и вверх.
- Отрывается передняя пяткаСтопы стоят слишком близко, и вес переезжает на носок и колено. Отступи задней ногой чуть дальше, чтобы передняя стопа целиком оставалась на полу.
Легче и сложнее
Если тяжело
Отложи гантели и держись рукой за спинку стула. Если и так тяжело, опускайся только до середины пути и добавляй глубину постепенно.
Если легко
Поставь носок задней ноги на низкую ступеньку или край дивана: передней ноге достанется больше веса. Ещё один способ - медленный спуск и короткая пауза внизу.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После них уместны упражнения для спины и рук с теми же гантелями, а из работы на ноги лучше взять что-то на заднюю поверхность бедра.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Боль под коленной чашечкой передней ноги или в паху задней - повод прекратить. Если гантели начинают выскальзывать из уставших пальцев, заканчивай подход сразу, а не дотягивай.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Какой вес выбрать для начала?
- Такой, при котором корпус остаётся вертикальным, а последнее повторение на каждую ногу выглядит так же, как первое. Если гантелей нет, возьми две одинаковые бутылки с водой.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика