Велосипед лёжа
Ноги крутят воображаемые педали, а корпус в такт им поворачивается: локоть идёт к колену с противоположной стороны. За счёт этого сразу работают прямая мышца живота и косые мышцы по бокам. Решает темп: чем медленнее, тем больше нагрузки, а чем быстрее, тем больше инерции.
Поясница прижата к полу, плечи приподняты, руки лежат у висков. Локти раскрыты в стороны: пальцы только касаются висков и ничего не тянут. Ноги всё время в воздухе: одна вытягивается вперёд, другая подтягивается к груди. Колено и локоть встречаются, но касаться друг друга им не обязательно.
Как делать
- Ляг на спину, поясницу прижми к полу, руки положи к вискам, локти разведи.
- Подними плечи от пола и подтяни колени, чтобы бёдра стояли вертикально, а голени были параллельны полу.
- Вытяни правую ногу вперёд, а левое колено подтяни к груди, одновременно развернув корпус так, чтобы правый локоть пошёл к левому колену.
- Смени стороны плавным вращением ног: левая нога вытягивается, правое колено подтягивается, левый локоть идёт к правому колену.
- Дыши ровно и поворачивай корпус за счёт живота, а не рук.
Что чувствовать. Нагрузка в центре живота и по бокам, колени и бёдра работают в такт. Шея расслаблена.
Частые ошибки
- Шея тянется рукамиЕсли руки тянут голову, шея перегружена. Держи пальцы у висков и поворачивай грудь, а не голову.
- Поворачиваются только локтиКорпус остаётся неподвижным, а двигаются руки. Разворачивай грудную клетку так, чтобы плечо шло к колену.
- Слишком быстрый ритмВращение превращается в суету. Замедлись, чтобы чувствовать каждый поворот.
- Нога опускается слишком низкоВытянутая нога уходит близко к полу, и поясница отрывается. Держи её повыше.
Легче и сложнее
Если тяжело
Оставь плечи на полу и просто чередуй подтягивание коленей к груди без поворота корпуса. Движения ногами делай медленнее.
Если легко
Вытягивай ногу ниже к полу и держи корпус поднятым дольше, поворачиваясь всё глубже. Когда станет легко, задерживай каждый поворот на мгновение.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Дополни упражнением для ягодиц и поясницы на коврике: после вращения корпус разгрузится.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если шея или поясница начинают колоть, остановись. Ноющие колени тоже сигнал уменьшить амплитуду.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Нужно ли доставать локтем до колена?
- Нет. Важнее повернуть грудную клетку, чем коснуться колена. Если не дотягиваешься, техника всё равно сохранена, а расстояние со временем может измениться.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика