Отведение ноги назад стоя у опоры
- Ягодицы
- Начинающий
- Стоя на месте
- Стул или ступень
Подходит тем, кому трудно стоять на коленях или ложиться на пол: работаешь стоя, придерживаясь за спинку стула. Одна нога опорная, вторая уходит назад, и ягодица этой ноги разгибает бедро. Задняя поверхность бедра помогает, а мышцы опорной ноги и живота держат равновесие.
На кадрах опорой служит спинка скамьи, дома её заменит спинка устойчивого стула, подоконник или столешница, лишь бы опора не сдвигалась. Нога поднимается назад невысоко. Как только корпус начинает клониться вперёд, а поясница прогибаться, рабочая высота уже позади: дальше ногу поднимает спина, а не ягодица.
Как делать
- Встань лицом к спинке стула на расстоянии полушага и возьмись за неё обеими руками.
- Поставь стопы рядом, перенеси вес на одну ногу и держи её прямой, не запирая колено.
- Подтяни живот и вытянись макушкой вверх, чтобы корпус не заваливался на опору.
- На выдохе отведи рабочую ногу назад: колено прямое или слегка согнутое, носок смотрит в пол.
- Остановись там, где дальше нога пошла бы только за счёт прогиба в спине, и сожми ягодицу.
- На вдохе медленно верни ногу к опорной, не ставя её на пол полностью, и повтори. Затем поменяй ноги.
Что чувствовать. Напряжение собирается в ягодице отводимой ноги и немного в задней поверхности бедра. Опорная нога и живот работают на равновесие, а руки только придерживаются.
Частые ошибки
- Наклон к опореКорпус клонится вперёд, чтобы нога ушла выше. Подъём выглядит больше, но работает спина. Стой прямо, пусть нога поднимается меньше.
- Висишь на рукахЕсли всем весом опираться на стул, плечи поднимаются, а корпус перестаёт держать себя сам. Держись легко, только для равновесия.
- Нога уходит наискосокСтопа смещается в сторону, и включается наружная поверхность бедра. Веди ногу строго назад, носок смотрит вниз.
Легче и сложнее
Если тяжело
Держись за опору обеими руками увереннее и уменьши высоту подъёма: даже небольшое движение назад со сжатием ягодицы уже даёт ей работу.
Если легко
Надень на щиколотку манжету-утяжелитель или петлю резинки на обе лодыжки. Ещё сложнее, если задерживать ногу в верхней точке, не меняя положения корпуса.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Логично ставить рядом другие движения стоя у той же опоры и упражнения для верха тела, чтобы не тратить время на переходы на пол.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если болит опорное колено или поясница, или если без наклона корпуса ногу уже не поднять. Потеря равновесия тоже повод встать на обе ноги и передохнуть.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика