Подъёмы корпуса «лягушка»
- Живот
- Средний
- На коврике
- Без инвентаря
Название точно описывает позу: ноги лежат, как у лягушки, подошвы сомкнуты, а колени разведены в стороны. В таком положении таз стоит жёстко, поясница почти не прогибается, и движение выходит точным, хотя подъём небольшой. Многим оно непривычно, поэтому первые подходы лучше делать медленно.
Подошвы подтягивают к тазу как можно ближе, но внешняя сторона бёдер лежит на полу или почти касается его. Руки скрещены на груди, ладони на противоположных плечах. Это добавляет сложности: опереться на руки или подтянуть голову нельзя, и всю работу делает живот. Если колени не опускаются, не заставляй их: достаточно того положения, которое получается без боли.
Как делать
- Ляг на спину, вытяни ноги, затем согни колени, разведи их в стороны и сомкни подошвы.
- Подтяни стопы к тазу и опусти бёдра наружной стороной к полу или как можно ближе к нему.
- Скрести руки на груди: ладони лежат на плечах противоположных рук.
- На выдохе прижми поясницу к полу и сверни корпус вверх, как в первой четверти полного подъёма.
- На вдохе медленно вернись вниз, не бросая плечи на пол.
Что чувствовать. Работает верх живота, как в коротком подъёме, но из-за положения ног движение даётся ощутимо жёстче. С внутренней стороны бёдер ощущается лёгкая тяга от раскрытых коленей.
Частые ошибки
- Колени приподнятыКогда колени отрываются от пола, таз смещается, а поясница прогибается. Отодвинь стопы чуть дальше от таза и расслабь внутреннюю сторону бёдер.
- Руки подбрасывают головуСкрещённые руки не должны тянуть шею. Держи их спокойно лежащими на плечах и смотри в потолок.
- Слишком высокий подъёмЕсли корпус встаёт почти вертикально, живот отключается и включается поясница. Поднимай только лопатки.
- Быстрый ритмДвижение короткое, и в спешке оно превращается в раскачивание. Делай его плавно и с короткой паузой вверху.
Легче и сложнее
Если тяжело
Верни ноги в обычное положение: подошвы на полу, колени вверх. Руки можно положить к вискам. Таз так стоит устойчиво, а нагрузка ниже.
Если легко
Раскрой колени шире и держи подошвы ближе к тазу, а подъём сопровождай задержкой вверху. Когда станет слишком легко, переходи к движениям, где ноги подняты в воздух.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Позу логично дополнить растяжкой внутренней стороны бёдер или мягким мостом, чтобы снять скованность после раскрытых коленей.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Если в коленях или тазобедренных суставах колет при раскрытии, остановись и верни ноги в обычное положение. Тянущее чувство в паху допустимо, боль нет.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Что делать, если колени не опускаются к полу?
- Раскрывай их настолько, насколько получается без боли в паху и бёдрах. Под колени можно положить подушки, чтобы внутренняя сторона бёдер отдыхала. Положение станет свободнее с практикой, торопить его не нужно.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика