Скручивания на фитболе
- Живот
- Средний
- На коврике
- Фитбол
Мяч добавляет ту часть движения, которой нет на полу: корпус опускается назад, и живот немного растягивается, прежде чем сократиться. Поэтому амплитуда больше, а движение даётся тяжелее. К тому же мяч нестабилен, и ему нужен контроль.
Стопы стоят на полу широко, колени согнуты, поясница лежит на верхней части мяча. Таз остаётся неподвижным, двигается только корпус выше поясницы. Если осваиваешь упражнение впервые, начни с небольшого прогиба и ставь стопы шире, пока не появится ощущение баланса.
Как делать
- Сядь на фитбол, затем медленно откатись, пока поясница и середина спины не лягут на мяч.
- Поставь стопы шире таза, колени согни, руки положи к вискам.
- Опусти корпус назад на мяч, не откидывая голову, так, чтобы живот слегка растянулся.
- Не двигая тазом, на выдохе сверни плечи и корпус вверх.
- На вдохе медленно вернись в прогиб, не проваливаясь назад.
Что чувствовать. Живот растянут внизу и напряжён вверху, поясница лежит на мяче без сильного прогиба. Шея не тянет.
Частые ошибки
- Двигается тазЕсли таз ходит вместе с корпусом, нагрузка размазывается. Прижми стопы к полу и держи таз на месте.
- Слишком глубокий прогибСильное опускание перегружает поясницу. Начни с небольшого прогиба.
- Мяч уезжаетНоги упираются слишком узко или слабо. Расставь стопы шире.
- Рывок головойГолова тянет корпус вверх. Держи шею спокойной и смотри вперёд и вверх.
Легче и сложнее
Если тяжело
Уменьши прогиб: держи корпус почти прямо, на верхней части мяча, и делай подъём малой амплитуды. Стопы поставь ещё шире, чтобы мяч двигался меньше.
Если легко
Вытяни руки за голову или задерживайся вверху. Для большей нагрузки увеличь глубину прогиба, но только пока поясница чувствует себя спокойно.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
После мяча хорошо идут разгибания спины лёжа на животе или мосты: позвоночник вернёт равновесие.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Колющая боль в пояснице при откате назад или головокружение повод остановиться и сесть. Если мяч нестабилен, не продолжай.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Частые вопросы
- Насколько накачивать мяч?
- Мяч должен пружинить, но не оседать под весом, как подушка. На слишком мягком мяче нестабильность растёт, а контроль над корпусом падает. Если мяч новый, накачай его по инструкции производителя.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика