Растяжка «четвёрка» лёжа
- Ягодицы
- Начинающий
- На коврике
- Без инвентаря
Ноги складываются в фигуру, похожую на цифру четыре: лодыжка одной ноги лежит на бедре другой, у самого колена. Когда ты подтягиваешь нижнюю ногу к груди, растяжение уходит в ягодицу верхней ноги и глубже, к задней части тазобедренного сустава. После работы на ноги и долгого сидения такая растяжка особенно приятна.
Верхняя нога остаётся расслабленной, только стопа согнута на себя, а колено мягко раскрывается в сторону от тела. Если подтянуть ноги к груди пока трудно, оставь нижнюю стопу на полу: растяжение появится и так. Голова и плечи лежат на коврике, шея не участвует, работу делают руки, которые притягивают бедро.
Как делать
- Ляг на коврик лицом вверх, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Положи лодыжку правой ноги на левое бедро чуть выше колена и согни правую стопу на себя.
- Продень правую руку между ногами, левую заведи снаружи и сцепи ладони под левым бедром.
- На выдохе подтяни левую ногу к груди, пока в правой ягодице не появится ровная тяга.
- С каждым выдохом позволяй ногам приблизиться к груди ещё чуть-чуть, голову не отрывай от пола.
- Опусти ноги, поставь стопы на пол и поменяй ноги местами.
Что чувствовать. Тянет в ягодице и сбоку таза на стороне ноги, которая лежит сверху. Колени при этом не болят, а поясница и затылок остаются на коврике.
Частые ошибки
- Голова тянется к коленямПодбородок поднимается к ногам, шея и плечи зажимаются. Держи голову на полу, а если руки не достают до бедра, возьми полотенце.
- Висящая стопаКогда стопа верхней ноги расслаблена и висит, колено держится менее устойчиво. Согни стопу на себя, так колену спокойнее.
- Рука толкает коленоЕсли отжимать колено верхней ноги ладонью, нагрузка уходит в сустав, а не в ягодицу. Хочется глубже - подтяни нижнюю ногу ближе к груди.
Легче и сложнее
Если тяжело
Не поднимай нижнюю ногу: оставь стопу на полу или упри её в стену. Если не достаёшь руками, накинь полотенце на бедро и держись за его концы.
Если легко
Подтягивай нижнюю ногу ближе к груди и мягко раскрывай колено верхней ноги в сторону. Углубляй постепенно, на выдохе и только пока тянет терпимо.
Сколько делать
В сумме 60 секунд на каждую сторону.
Можно двумя заходами по 30 секунд или четырьмя по 15.
Тяни до лёгкого напряжения, без боли.
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Уместна в конце занятия после силовой работы на ягодицы и бёдра, а также в паре с другими растяжками лёжа на спине.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Выходи из позы при боли в колене верхней ноги или защемлении в паху. Растяжение в ягодице должно быть ощутимым, но ровным и терпимым.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика