Тяга гантели одной рукой с опорой
- Спина
- Начинающий
- Стоя на месте
- Гантели
- Стул или ступень
Опора под рукой и коленом снимает с поясницы большую часть работы по удержанию наклона, и усилие целиком уходит в спину рабочей стороны. Широчайшая мышца и мышцы середины спины тянут локоть назад, плечо и бицепс помогают. Каждую сторону ты прорабатываешь отдельно, поэтому легко заметить, если одна рука сильнее другой.
На кадрах колено и ладонь стоят на скамье, дома вместо неё подойдёт край дивана, прочный стул без колёс или кровать, если она не проседает. Гантель можно заменить бутылкой с водой или сумкой с ручками. С опорой обычно удаётся взять вес чуть больше, чем без неё, но только пока корпус не начинает разворачиваться вслед за гантелью.
Как делать
- Поставь правое колено и правую ладонь на край дивана, левая нога стоит на полу чуть в стороне.
- Наклони корпус почти параллельно полу, спина ровная, опорная ладонь стоит под плечом.
- Левой рукой возьми гантель с пола, ладонь смотрит к телу, рука висит прямо под плечом.
- На выдохе потяни гантель к боку, ведя локоть вверх и назад вдоль корпуса.
- Наверху прижми лопатку к позвоночнику, не разворачивая плечи и таз в сторону.
- На вдохе опусти гантель до прямой руки, позволив лопатке немного уйти вперёд.
- Закончив подход, поменяй сторону: колено и ладонь на опоре меняются, гантель переходит в другую руку.
Что чувствовать. Тянущее усилие ощущается под лопаткой и сбоку спины на рабочей стороне, немного в задней части плеча и в бицепсе. Предплечье лишь держит гантель.
Частые ошибки
- Скрутка корпусаЧтобы поднять гантель выше, плечо разворачивается к потолку, и корпус скручивается. Держи плечи параллельно полу, пусть ход гантели будет короче.
- Работа кистьюЗапястье сгибается и подбрасывает гантель. Держи кисть прямой: рука здесь как крюк, а тянет локоть.
- Спина теряет формуПоясница проваливается к опоре или выгибается горбом. Подтяни живот и держи спину плоской от таза до плеч.
Легче и сложнее
Если тяжело
Возьми вес полегче и тяни гантель только до уровня, где плечо ещё не разворачивается. Колено можно не ставить на опору: стой обеими ногами на полу и упирайся рукой в стол.
Если легко
Когда вес становится лёгким, а заменить его нечем, опускай гантель медленнее и задерживай её у пояса так, чтобы лопатка держала её сама.
Сколько делать
| Уровень | Подходы | Сколько | Отдых |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Средний | 2-3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 3 | 8-12 повторений на каждую сторону | 1-2 минуты |
Диапазоны взяты из рекомендаций ACSM и ВОЗ. Источники и оговорки
Нужен план на неделю, а не набор упражнений?
В тесте Perfect Plan отвечаешь на вопросы о цели и режиме.
Получаешь питание и домашние занятия под себя.
Подписка платная, условия показаны перед оплатой.
С чем сочетать
Хорошо смотрится между упражнениями на ноги стоя: пока ноги отдыхают, работает спина, и наоборот.
Когда остановиться
- Боль, а не обычная усталость в мышцах.
- Головокружение или потемнение в глазах.
- Острая боль в суставах.
Прекрати, если опора начинает сдвигаться или проседать, если в плече появилась резкая боль или щелчок с болью. Боль в пояснице даже с опорой тоже сигнал закончить.
Если боль не проходит, обратись к врачу.
Обновлено 21 октября 2026. Кадры: free-exercise-db, общественное достояние. Методика